Styrketræning i bodybuilding , vægtløftning , styrkeløft og andre idrætsgrene har mange forskellige metoder, der bruges til at opnå specifikke resultater, mål: tilpasning af atletens krop til en kortvarig maksimal belastning (styrkeløft), til en langsigtet mellemintensitetsbelastning - udholdenhed - og en stor mængde muskler (bodybuilding).
Styrketræning er en form for øvelse , der bruger modstand; når det udføres korrekt, giver det betydelige funktionelle fordele og forbedrer det generelle helbred , herunder styrkelse af muskler, sener , ledbånd og knogler ved at forbedre deres ledfunktion, reducere risikoen for skader ved at øge knogletætheden, øge stofskiftet , forbedre hjertefunktionen og øge HDL ( godt kolesterol) . Styrketræning bruger generelt teknikken til gradvist at øge muskelstyrken gennem yderligere vægtøgning og bruger en række forskellige øvelser og typer udstyr til at udvikle specifikke muskelgrupper. Styrketræning er primært anaerob, selvom nogle fortalere har tilpasset det til fordelene ved aerob træning frem for kredsløbstræning.
Sportsgrene, hvor styrketræning er det vigtigste: bodybuilding, vægtløftning, styrkeløft, stærk (konkurrence "The Strongest Man on the Planet"; se også stærke mænd), Highlander spil , kuglestød , diskoskast og spydkast . Der er også mange andre sportsgrene, hvor styrketræning bruges som en del af træningsprogrammet , især: fodbold , brydning , rugby , atletik , roning , lacrosse , basketball , hockey . Styrketræning til andre sportsgrene og fysiske aktiviteter bliver mere og mere populært.
Indtil det 20. århundrede var historien om udviklingen af styrketræningsmetoder meget lig massetræningens historie. Med fremkomsten af moderne teknologier, materialer og viden er antallet af anvendte styrketræningsmetoder steget markant.
Hippokrates forklarede princippet om styrketræning, da han skrev: "Hvad der bruges vokser, og hvad der ikke bruges dør," med henvisning til muskelhypertrofi og atrofi . Træningens progressive effekt går i det mindste tilbage til det antikke Grækenland , hvor legenden siger, at wrestleren Milo af Croton blev en stærk atlet ved at bære en nyfødt kalv på sine skuldre hver dag, indtil den voksede til en stor tyr. En anden græsk læge , Galen , beskrev styrketræningsøvelser ved hjælp af grimer(en tidlig form for håndvægten) i det 2. århundrede. De gamle persere brugte mils, som blev populær i det 19. århundrede , som en indisk flagermus ..
Håndvægte flyttede til vægtstangen i anden halvdel af det 19. århundrede. De tidlige stænger var hule kugler fyldt med sand eller blyhagl, men i slutningen af århundredet blev kuglerne erstattet af de pandekager, der er almindeligt brugt i dag [1] .
Styrketræning med isometriske øvelser er blevet populært siden 1930'erne af Charles Atlas . I 1960'erne begyndte introduktionen af vægttræningsmaskiner i fitnesscentre gradvist , som var sjældne på det tidspunkt. Styrketræning blev mere og mere populært i 1980'erne efter udgivelsen af bodybuilding-filmen Pumping Iron og Arnold Schwarzeneggers efterfølgende popularitet [2] .
De grundlæggende principper for styrketræning omfatter manipulation af antallet af sæt (sæt) og gentagelser af øvelser , tempo (udførelseshastighed), valget af selve øvelserne for at opnå de ønskede ændringer i styrke, udholdenhed eller størrelse af den overbelastede muskel gruppe. Specifikke kombinationer af sæt, reps, øvelser og vægte afhænger af målene med træningen: For at få muskelmasse og styrke skal du gennemføre flere sæt (4+) med færre gentagelser, hvilket kræver brug af store vægte. Valget af øvelser bør begrænses til grundlæggende grundlæggende øvelser med vægtstang, såsom: squat , dødløft , bænkpres , overheadpres .
Alle muskler bør trænes i balance med de omgivende muskler, dvs. bryst - skuldre ( deltas ) - triceps osv. og for maksimal effekt bør træning udføres med tung (70-85% af 1RM , bedre kendt som "1 rep maksimum). " eller "arbejdsvægt") med vægte og flere sæt med en ret lang (2-5 minutter afhængig af intensiteten) hvileperiode mellem sættene. Træning i mindre end perfekt fysisk kondition i tunge sæt kan føre til skader eller manglende opnåelse af træningsmålet: Overbelastningstærsklen for målmusklerne nås ikke, og musklerne får ikke styrke. Der er tilfælde, hvor snyd er fordelagtigt, såsom når man træner relativt svage muskler, når stærke muskler som følge heraf ikke bliver brugt til deres fulde potentiale, fordi vægten af projektilet er begrænset af de svageste musklers evner.
Fordelene ved styrketræning inkluderer: øget muskel-, sener- og ledbåndsstyrke , knogletæthed , fleksibilitet , tonus , stofskifte og postural støtte .
Der er mange udtryk , der bruges til at beskrive styrketræningsparametre.
Der skelnes mellem følgende gentagelsesfrekvenser [3] :
Antallet af gentagelser i et sæt og antallet af udførte sæt øvelser afhænger af træningsniveauet og atletens mål. Antallet af gentagelser, der kan udføres på en bestemt vægt, kaldes det "repetitive maximum" (RM). For eksempel, hvis en atlet var i stand til at gennemføre ti gentagelser af 75 kg, så ville hans "gentagelsesmaksimum" for denne vægt være 10RM; 1RM er den maksimale vægt, som en atlet kan løfte i denne øvelse kun én gang uden pause.
Ifølge en populær teori er der sæt med lav rep , medium med sæt og sæt med høj replikation:
Atleter udfører normalt 1-6 sæt for hver øvelse og 1-3 øvelser for hver muskelgruppe med korte pauser (hvilepauser) mellem hvert sæt. Denne specifikke kombination af gentagelser i forskellige typer øvelser med forskellig varighed af sæt og hvile mellem dem afhænger af målene for et bestemt individuelt program . Hvilens varighed bestemmer, hvor meget energi af kroppens system, der bruges. At udføre en række øvelser med lidt eller ingen hvile mellem øvelserne kaldes " kredsløbstræning ", som primært henter energi fra det aerobe energisystem. Korte udbrud af motion, adskilt af pauser, giver brændstof til anaerobe systemer, der bruger phosphagen eller glykolyse .
Til udvikling af udholdenhed er det mest effektive program en gradvis stigning i volumen og et gradvist fald i intensitet [5] .
Det har vist sig, at for begyndere giver multi-set træning minimale fordele sammenlignet med single - set træning i forhold til at få styrke og øge muskelmassen, men for erfarne atleter giver multi-set træning de nødvendige optimale fremskridt [4] [6 ] [7] . Undersøgelser viser dog, at tre sæt er mere effektive for benmusklerne end et [8] .
Aspirerende vægtløftere er i gang med at træne de neurologiske aspekter af styrke, hjerneneuronernes evne til at generere impulser til handlingspotentialer , der vil producere muskelsammentrækninger tæt på den maksimale potentielle muskel.
| Afsnit | Formålet med uddannelsen | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Styrke | Strøm | Hypertrofi | Udholdenhed | Hastighed | |
| Indlæs (% af 1RM ) | 80-90 | 45-60 | 60-80 | 40-60 | tredive |
| Gentagelser pr. sæt | 1-5 | 1-5 | 6-12 | 13-60 | 1-5 |
| Sæt pr øvelse | 4-7 | 3-5 | 4-8 | 2-4 | 3-5 |
| Hvile mellem sæt (min.) | 2-6 | 2-6 | 2-5 | 1-2 | 2-5 |
| Varighed (sekunder pr. sæt) | 5-10 | 4-8 | 20-60 | 80-150 | 20-40 |
| gentagelsesfrekvens (% af maks.) | 60-100 | 90-100 | 60-90 | 60-80 | 100 |
| Træning om ugen | 3-6 | 3-6 | 5-7 | 8-14 | 3-6 |
| Tabel fra bogen Supertraining af Mel C. Siff , 2003 [9] | |||||
Vægte for hver øvelse skal vælges på en sådan måde, at det ønskede antal gentagelser opnås, hvoraf den sidste eller to skal udføres ved grænsen.
En konstant progressiv belastning er grundlaget for et effektivt sæt muskelmasse for en atlet. Muskler vokser hurtigere og bliver kun stærkere i processen med at tilpasse sig belastningen, dette skyldes mikrotrauma , som musklerne kun modtager under intensiv hård træning, og i et forsøg på at "helbrede" dem, genopretter kroppen ikke kun beskadigede områder, men også tilføjer noget reserve, som det var, "på for en sikkerheds skyld" - det er det, der forårsager muskelvækst - en stigning i muskelfibre, kaldet hypertrofi , med et konstant antal fibre. I denne forbindelse er det nødvendigt konstant at øge træningsvægtene eller træningsintensiteten hver træning, uge eller cyklus, afhængigt af muskeltilpasning og hastigheden af muskelrestitution.
Kun progressionen af belastninger garanterer et tilstrækkeligt niveau af "træningsstress", som får atletens krop til at producere den mængde anabolske hormoner, der er nødvendige for vækst. Større stress (vægt eller intensitet af træning) tvinger musklerne til at tilpasse sig det, det vil sige at vokse. Årsagen ligger i den hormonelle stimulering af de ønskede DNA- segmenter, efterfulgt af proteinsyntese i cellen . Hvis træningsbelastningen er uden progression, vil den sædvanlige mængde af anabolske hormoner blive produceret, hvilket er utilstrækkeligt til at starte proteinsynteseprocesserne i cellen [10] .
Du kan øge belastningen og dermed musklernes arbejde på forskellige måder, for eksempel:
At føre en træningsdagbog vil hjælpe dig med at spore, analysere og fremskridt i hastighed, styrke og muskelmasseforøgelse, samt vælge de mest optimale træningspas i fremtiden , hvorfor det er så vigtigt at registrere succeser, fiaskoer og træningsmål.
Separat træning eller “split træning” (fra engelsk split - crush , break into parts ) - træning, hvor atleten træner forskellige muskelgrupper på forskellige træningsdage. Fordelene ved denne form for træning er, at muskelgrupper får mere tid til at restituere, og splits giver dig mulighed for at øge intensiteten af træningen og/eller reducere den samlede træningstid.
De tre vigtige komponenter i styrketræning er: intensitet, volumen og frekvens. Intensitet refererer til mængden af arbejde, der kræves for at nå et mål, og andelen af muskelmasse og vægt løftet. Volumen refererer til antallet af muskler, øvelser, sæt og reps arbejdet i en enkelt træning. Frekvens refererer til antallet af træninger om ugen.
Disse komponenter er vigtige, fordi de alle er indbyrdes afhængige, og der bruges lige så meget styrke på træning som udholdenhed, og det tager tid for musklerne at komme sig på grund af mikrotraumer . Forøgelse af en komponent kræver at reducere de to andre, for eksempel betyder øget vægt at reducere gentagelser, og det vil tage længere tid at restituere, og derfor mindre træning om ugen. Forsøg på at øge intensitet, volumen og hyppighed vil føre til overtræning og kan i sidste ende føre til skader og andre helbredsproblemer såsom kroniske smerter og generel sløvhed (manglende tonus), sygdom eller endnu værre knoglebrud . High-Mid-Low er en træningsformel, der kan bruges til at undgå overtræning. For eksempel en uges cyklus: mandag ("høj"), onsdag ("medium"), fredag ("lav"); flerugers cyklus: 1. uge (“høj”), 2. (“middel”), 3. (“lav”). Et eksempel på en sådan træningsstrategi er i følgende tabel:
| Type | høj | gennemsnit | kort |
|---|---|---|---|
| Intensitet (% af 1RM ) | 80-100 % | 50-70 % | 10-40 % |
| Volumen (pr. muskel) | 1 øvelse | 2 øvelser | 3+ øvelser |
| Sæt | 1 sæt | 2-3 sæt | 4+ sæt |
| Gentagelser | 1-6 gentagelser | 8-15 gentagelser | 20+ reps |
| Træningsfrekvens | 1 gang om ugen | 2-3 gange om ugen | 4+ gange om ugen |
En generel træningsstrategi for at holde volumen og frekvensen den samme hver uge (for eksempel træning 3 gange om ugen, med 2 sæt af 12 reps hver træning), og gradvist øge intensiteten (vægten) ugentligt. Men for at maksimere fremskridtene af specifikke mål kan individuelle programmer kræve forskellige manipulationer, såsom vægtreduktion og en stigning i volumen eller frekvens [11] .
At lave et program med daglige ændringer (bølgeperiodisering) ser ud til at være mere effektivt end at gøre det hver 4. uge (lineær periodisering) [12] , men for begyndere er der ingen forskel på forskellige periodiseringsmodeller [13] .
For at opretholde konstant fremskridt skal du bruge periodisering. Periodisering af træningsprocessen involverer opdeling af programmet i faser med forskellig intensitet , volumen, udførelseshastighed og valg af øvelser. I Vesten er to typer periodisering populære - " lineær " og "konjugeret".
Der er mange andre variationer af dette princip, såsom pendulprincippet.
Der skelnes mellem følgende særlige træningstyper:
Kredsløbstræning er udførelse af øvelser uden pauser for forskellige muskelgrupper på skift, for eksempel squats , bænkpres , maveøvelser, pull -ups . Cirklen udføres 3-8 gange pr. træning. Sådan træning giver dig mulighed for at træne et stort antal muskelgrupper på kort tid. For begyndere giver det en god atletisk effekt. Stofskiftet øges, hvilket i kombination med aerob træning effektivt bekæmper overvægt. For en atlet med mere end seks måneders regelmæssig træningserfaring er sådan træning nytteløs i forhold til at opbygge muskelmasse eller øge styrke.
Hypertræning - langvarig træning af en eller to muskelgrupper i flere timer med mange trisets og gradvist vægttab. Træningens varighed kan nå 4-6 timer, i dette tilfælde tages pauser til mad (som er forberedt på forhånd). Sådan træning giver dig mulighed for at overvinde "stagnationen" i muskelvækst, øge deres omkreds med 1,5-2,5 cm på en dag, men er en seriøs test for de kardiovaskulære og endokrine systemer . Metaboliske processer kan ikke klare restitution efter sådan træning, og nogle gange har en atlet brug for 1-2 dages passiv hvile. Denne træning bruges af erfarne atleter ikke mere end én gang hver 2-4 måned (eller én gang pr. træningscyklus).
Fordelene ved styrketræning inkluderer: større muskelstyrke, forbedret muskeltonus og udseende, øget udholdenhed og forbedret knogletæthed.
Mange mennesker deltager i styrketræning for at øge deres bevægelsesområde, lindre nervøse spændinger og forbedre deres fysiske tiltrækningskraft . De fleste mænd kan udvikle stærke muskler, og de fleste kvinder har ikke nok testosteron til det, men de kan udvikle en fast, "tonet" fysik og øge deres styrke i samme forhold, som mænd opnår (men normalt fra et væsentligt lavere udgangspunkt) ). Mennesker er genetisk individuelle , men de dikterer selv strukturen af deres krop og stimulerer den i høj grad med styrketræning.
Basal metabolismei kroppen øges med øget muskelmasse, hvilket fremmer langsigtet fedttab og hjælper diætister med at undgå yo-yo-effekten[14] . Derudover øger intens træning forbrændingen i flere timer efter træning, hvilket også fremmer fedtforbrændingen [15] .
Hård træning giver også funktionelle fordele. Stærke muskler forbedrer holdningen, giver bedre støtte til leddene og reducerer risikoen for skader fra daglige aktiviteter. Ældre mennesker, der dyrker styrketræning, kan forhindre noget af det tab af muskelvæv, som normalt følger med aldring, og endda genvinde en vis funktionel styrke og derved blive mindre sygelig og skrøbelig, og kan undgå nogle typer handicap . Træning med vægte hjælper også med at forhindre osteoporose . Fordelene ved styrketræning for ældre er blevet bekræftet af undersøgelser af mennesker, der startede med at træne i 80'erne og endda 90'erne.
For mange mennesker i genoptræning eller med et erhvervet handicap, såsom efter et slagtilfælde eller ortopædkirurgi, er styrketræning for svage muskler en nøglefaktor for at optimere restitutionen [16] . For personer med denne helbredstilstand bør styrketræning udvikles af de relevante erhvervslæger, såsom: en fysioterapeut .
Stærke muskler øger ydeevnen i en række sportsgrene. Sportsspecifikke træningsprogrammer bruges af mange konkurrenter. De påpeger ofte, at hastigheden af muskelsammentrækning under styrketræning bør være den samme som i enhver anden sport.
Ikke kun styrketræning kan stimulere det kardiovaskulære system. Undersøgelsen af den maksimale iltoptagelse i fysiologers eksperimenter har vist, at aerobic er den bedste stimulans for det kardiovaskulære system. Ved hjælp af et centralt kateter observerede de en stigning i hjertefrekvensen under styrketræning. Men i 2007 fandt en meta-analyse, at mens aerob træning er en effektiv terapi for patienter med hjertesvigt, er kombinationen af aerob træning og styrketræning ikke effektiv [17] .
Enhver form for intens træning øger niveauet af dopamin , serotonin og noradrenalin , hvilket kan forbedre humøret og overvinde depression [18] .
Bodybuilding er en sport , hvor målet er at øge musklernes størrelse og form. Berømte atleter, der har optrådt, er Steve Reeves , Sergio Oliva , Arnold Schwarzenegger , Lou Ferrigno , Ronnie Coleman . Bodybuilding øger muskeludholdenhed såvel som styrke, selvom det ikke er så meget, som hvis det var hovedmålet. Bodybuildere konkurrerer i bodybuilding ved hjælp af specifikke principper og metoder til styrketræning, hvis mål er maksimal muskelvækst og ekstremt lavt kropsfedt . Tværtimod træner de fleste atleter deres muskler for at øge deres styrke og udholdenhed, med lidt fokus på at reducere kropsfedt. Trænere har en tendens til at fokusere på sammensatte øvelser for at opbygge kernestyrke i hele kroppen, mens bodybuildere ofte bruger isolationsøvelser til visuelt at adskille deres muskler samt forbedre muskulær symmetri . Træningsforberedelsen af bodybuildere er igen anderledes ved, at de forsøger at redde så meget muskelvæv som muligt ved hjælp af specielle diæter . Bodybuilding er dog stort set ens i mange styrketræningsprincipper, metoder, terminologi og traditioner.
Konkurrencedygtige bodybuildere, strongmen og andre atleter er illustrationer af, hvordan de grundlæggende principper og metoder for styrketræning kan anvendes til at opnå meget forskellige mål.
Det er almindeligt accepteret, at styrketræning skal være i overensstemmelse med ændringer i kosten for at være effektiv. Protein , også kaldet protein, anses for at være essentielt for opbygningen af skeletmuskulaturen, hvilket er grunden til, at motionister indtager en proteinrig kost på 1,4 til 1,8 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag (0,6 til 0,8 g pr. pund) [19] . Protein, der ikke er nødvendigt for cellevækst og reparation og ikke bruges til energi, omdannes i leveren til fedt, som derefter lagres i kroppen. Nogle mener, at en kost med højt proteinindhold indebærer en risiko for nyresygdom , men undersøgelser har vist, at nyreproblemer kun forekommer hos personer med tidligere nyresygdom . Deamineringsprocessen skaber imidlertid urinstof , som reducerer og som følge heraf opbygger nefronspænding . Forkert, som de siger, kan hydrater føre til en stigning i denne effekt [20] [21] . En tilstrækkelig forsyning af kulhydrater (5-7 g pr. kg) er også påkrævet som en energikilde for kroppen og for at genoprette muskelglykogenniveauet [ 22] .
Et afbalanceret måltid før træning (normalt en til to timer) giver den energi og de aminosyrer, der er til rådighed til intens træning. Madtypen og tidspunktet for spisning har en væsentlig indflydelse på kroppen, proteiner og kulhydrater indtaget før og efter træning har en gavnlig effekt på muskelvækst [23] . Vand skal indtages under hele træningen for at forhindre dårlig præstation på grund af dehydrering [24] . En proteinshake indtages ofte umiddelbart efter træning [25] , fordi proteinabsorption og -udnyttelse øges på dette tidspunkt [26] . Glukose (eller andet simpelt sukker) bør indtages hyppigere, da dette vil give dig mulighed for hurtigt at genopbygge dine glykogenlagre under træning. For maksimal muskelproteinanabolisme bør en restitutionsdrik indeholde glucose (dextrose), protein (normalt valle ), et hydrolysat , der hovedsageligt indeholder dipeptider og tripeptider , og leucin [27] . Nogle praktikanter tager også adaptogener (ergogener), såsom kreatin eller steroider , for at hjælpe med muskelvækst. Effektiviteten af nogle produkter er dog kontroversiel, og nogle produkter er endda potentielt skadelige.
På grund af androgene hormonelle forskelle mellem mænd og kvinder er sidstnævnte generelt ikke i stand til at udvikle store muskler, uanset træningsprogrammet [28] . Som regel er det mest, der kan opnås, skabelsen af en fitnessmodelkrop . Muskler er tættere end fedt , så en person, der bygger muskler og samtidig bevarer den samme kropsvægt, vil optage mindre volumen, hvis to personer vejer det samme (og er lige høje), men har en lavere procentdel af kropsmassen, jo mere muskuløs vil fremstå slankere, tyndere.
Resultaterne opnået af kvindelige bodybuildere er meget atypiske: de mangler den genetiske evne til at opbygge muskelmasse, udfører en enorm mængde motion, deres muskler er for forstørrede sammenlignet med meget lavt kropsfedt, men musklerne kan øges på grund af anabolske steroider . Selvom bodybuilding bruger de samme principper som vægttræning, specifikt med det formål at få muskelmasse, vil musklerne hos trænende kvinder med forskellige mål og programmer aldrig opnå samme masse som professionelle mandlige bodybuildere.
Nogle trænere laver øvelser med høje replikker med lette vægte i et forsøg på at "tone" deres muskler uden at øge deres størrelse.
Inden for anatomi og fysiologi , såvel som i medicin , refererer udtrykket "muskeltonus" til kontinuerlig og passiv delvis muskelkontraktion eller muskelmodstand mod passiv spænding i hvile, som kaldes den "dybe senerefleks". Muskeltonus afhænger af det neurologiske input til musklen. I medicin er ændret muskeltonus resultatet af at identificere normale eller unormale tilstande, der kan være et tegn på patologi.
Bodybuildere omtaler en tonet fysik eller "muskelhårdhed" som kombinationen af rimelig muskelmasse med gennemsnitlige kropsfedtniveauer, der kan være resultatet af en kombination af kost og motion [29] . Ved flittig træning med korte hvileperioder øges muskelhårdheden markant, denne tilstand af kroppen kaldes krepatura og bruges af erfarne atleter til tydeligere at tegne lettelsen i en meget kort periode – i konkurrencer.
"Muskeltonus" eller "muskelhårdhed" er en afledt stigning i actin og myosin i de krydsede sarkomerfibre . Når dette sker, skaber en række neurologiske input mere "hårdhed" (eller "tone") i en tilstand af kontinuerlig hvile og passiv delvis muskelkontraktion.
Udførelse af øvelser med 6-12 gentagelser forårsager sarkoplasmatisk hypertrofi i langsomme og højspændte muskelfibre , hvilket bidrager til en samlet stigning i muskelmasse; ikke at forveksle med myofibrillisk hypertrofi , som giver en stigning i styrke. Selvom de fleste atleter mener, at høje gentagelser er bedre for at opnå den ønskede effekt af muskelhårdhed eller tonus, er dette ikke tilfældet. Lavvolumen styrketræning på 5 reps eller mindre øger muskelstyrken ved at øge aktin og myosin i muskelfibre og derved øge muskelhårdheden (tonus). Træning med lavt volumen vil undertrykke effekten af hypertrofi.
Reduktion af kalorieindholdet i kosten har en negativ effekt på muskelhypertrofi for enhver type fiber. Det kan dog reducere tykkelsen af subkutant fedt (fedtet mellem musklerne og huden) ved at reducere det samlede kropsfedt, hvilket gør musklerne mere synlige.
Ortopædiske specialister råder børn til at undgå styrketræning, da bruskvæksten på deres knogler kan være i fare. Der har været meget sjældne tilfælde af bruskafskrabninger hos børn, der træner med vægte som følge af utilstrækkeligt opsyn, forkert træningsform eller brug af overvægt, og der har ikke været rapporter om skader hos børn efter fastlagte regler [30] [31] . National Strength And Conditioning Association Journals holdning er, at styrketræning er sikkert for børn, hvis det er korrekt designet og overvåget [32] .
Yngre børn har en højere risiko for skader end voksne, hvis de bruger for meget vægt eller træner forkert, og de forstår eller ignorerer muligvis ikke sikkerhedsforanstaltningerne ved brug af maskiner og specielt udstyrede vægte. Som et resultat heraf anses supervision af en mindreårig for at være afgørende for sikkerheden ved enhver ungdomsdeltagelse i styrketræning [30] [31] .
Øvelser som squats eller crunches for at træne maven bruger mindre arbejde end aerobt helkropsarbejde [33] , og bruger dermed færre kalorier under træning end for eksempel jogging.
Hypertrofi tjener til at vedligeholde muskelmasse og øge basal metabolisme, som har potentialet til at forbrænde flere kalorier over en periode sammenlignet med aerob træning, hjælper det med at opretholde et højere stofskifte, som ellers ville falde efter metabolisk tilpasning til kosten, eller efter aerob træning er afsluttet [34] .
Vægttab afhænger også af den anvendte type styrketræning. Styrketræning bruges normalt til at opbygge muskler, men denne metode til at tage på i masse vil sandsynligvis mislykkes uden særlige diæter. Men når der bruges tunge vægte eller ikke-pumpende kredsløb, taber kvinder sig meget hurtigere. Magere muskler kræver mange kalorier og en hviletilstand, hvilket vil hjælpe med at reducere fedt ved at øge den basale stofskiftehastighed (basalstofskiftet).
For mere effektive træningspas har du brug for en professionel partner, som vil hjælpe dig med at presse vægten i de sidste eller tunge reps og muntre dig op og opmuntre dig til at handle. Så ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Strength and Adaptation Research ophidser verbale belønninger fra en partner, der hjælper med de sidste tunge reps i en øvelse, muskelaktivitet af varierende intensitet. Forsøgspersoner, der fokuserede på at træne muskelgrupper og udføre øvelser ved 50 % af 1RM med opmuntrende sætninger, trænede mere effektivt og længere, men med en stigning i vægten til 80 % af 1RM blev muskelaktiviteten uændret, uanset opmuntring til handling og opmuntring af en partner [35] .
På Oxford University undersøgte forskere to gange konkurrerende holdroere under en 45-minutters roningssession . I det første tilfælde trænede alle alene, i det andet sammen med fem andre holdmedlemmer. Ved afslutningen af træningen satte forskerne en blodtryksmålermanchet til hver atlets arm og indstillede den til maksimalt lufttryk for at teste deres smertetærskel og hvor godt de ville tåle smerte. Efter holdtræning kunne forsøgspersonerne tolerere manchetubehag omkring dobbelt så meget som efter enkelttræning. Forskerne konkluderede, at evnen til at klare smerter i længere tid efter holdtræning afhænger af en stigning i blodniveauet af endorfin , et naturligt kemikalie produceret af hjernen , som blokerer smertefornemmelser og fremkalder en følelse af velvære og eufori [36] .
Styrketræning er sikkert, når øvelsens teknik (bane) er kontrolleret og nøje defineret. Som enhver form for træning kan ukorrekt præstation og undladelse af at tage passende forholdsregler dog føre til skader .
De mest almindelige og mindre midlertidige skader.
Der er mange metoder til styrketræning : gymnastik , isometri , plyometri , parkour , yoga , pilates , crossfit , .
Styrketræning kan udføres med lidt eller intet udstyr, såsom vægttræning ( kettlebell , håndvægte osv.) eller øvelser med din egen kropsvægt ( push-ups , pull -ups osv.).
Styrketræningsudstyr inkluderer:
Styrketræningsøvelser er primært anaerobe [37] . Selv under træning med lavere intensitet (~20RM træningsbelastning) er anaerob glykolyse stadig den vigtigste energikilde, selvom aerob metabolisme yder et lille bidrag [38] . Tung træning opfattes normalt som anaerob træning, fordi et af de mest almindelige mål er at øge løftets styrke. Andre mål som rehabilitering, vægttab, kropsformning og fysik bruger ofte lettere vægte ved at tilføje den aerobe karakter af træning.
Undtagen i ekstremer vil muskelfibre "brænde" fra aerobe og anaerobe udførelsesformer af enhver træning, i en eller anden grad afhængig af belastningen og intensiteten af muskelsammentrækninger [7] . Denne proces er kendt som energibesparelse. Ved højere belastninger vil musklerne involvere alle muskelfibre: anaerobe ("hurtige trækninger") og aerobe ("langsomme") for at opnå den største muskelstyrke. Men ved maksimal belastning fortsætter anaerobe processer med en sådan kraft, at aerobe fibre er fuldstændig lukket til "reserven", og alt arbejde vil være anaerobt, fordi anaerobe muskelfibre bruger deres "brændstof" hurtigere end blod, og intracellulære restitutionscyklusser kan genopbygges brændstofforsyninger, hvorved det maksimale antal gentagelser er begrænset [39] . I aerob tilstand kan blod og intracellulære processer opretholde en forsyning af brændstof og ilt, så bevægelser med høje gentagelser vil ikke trykke musklerne.
Cirkeltræning (cyklisk) er udførelse af forskellige øvelser i ét sæt, adskilt af korte intervaller. Der er en funktion svarende til aerob træning til kardiovaskulær restitution fra hvert sæt, men det er ikke det samme, da tunge træningssæt er en aerob proces i sig selv.
Vægtløftere opdeler normalt hele deres krop i ti store muskelgrupper. De omfatter ikke hofte , nakke og underarme i disse grupper, muskler der sjældent trænes isoleret.
Nedenfor er en af de mulige sekvenser af øvelser. De store muskler i underkroppen har en tendens til at blive trænet før de mindre (svagere) muskler i overkroppen, fordi disse første øvelser kræver mere mental (fokus) og fysisk energi. Kernemusklerne i torsoen trænes til musklerne i skuldre og arme, der hjælper dem. Øvelserne veksler ofte mellem "trykkende" og "trækkende" bevægelser, efter deres specifikationer for at give disse muskler tid til hvile og kortvarig restitution. De stabiliserende muskler i taljen skal trænes sidst. Dette er en klassisk metode til at opbygge en træningssplit. Det er dog ikke egnet, når en bestemt muskelgruppe begynder at sakke bagud i sin udvikling. I dette tilfælde anvendes specialiserede træningsprogrammer [40] , hvor muskelgruppen, der er bagud i volumen, belastes først. For eksempel i skuldertræningsprogrammet [41] udføres øvelsen for rygdelta først, og i brystprogrammet udføres øvelsen for den øvre del af denne muskelgruppe først. Denne teknik giver dig mulighed for hurtigt at eliminere eksisterende forvrængninger og balancere udviklingen af alle muskelafdelinger.
Når du udfører en række tunge sæt, vil alle uundgåeligt svede, så du bør tage følgende ting med dig til træningscenteret: en bandana (eller et let tørklæde) eller et bredt bånd til at binde det rundt om dit hoved - så sveddråber gør det ikke forblive på udstyret og simulatorerne og ikke forstyrre atleten selv, dræne fra panden til øjnene, forstyrre under koncentrationen af at løfte en stor vægt; håndklæde (et lille håndklæde er placeret under hovedet) - giver dig mulighed for at forlade simulatoren uden spor af sved.
Efter at have arbejdet med sportsudstyr , er det nødvendigt at adskille det og lægge det på et specielt udpeget sted, så nytilkomne ved, at denne simulator eller projektil er gratis og kan besættes, og også hvor man kan finde deres nødvendige udstyr til arbejde ( vægte , håndvægte , stropper, bælter osv.. d.), og ikke løbe rundt og lede efter nogen, der allerede har taget simulatoren eller projektilet for at bede om tilladelse til at træne i par efter tur.
Koncentration i implementeringen af et sæt øvelser vil give alle deltagere mulighed for at arbejde mere effektivt og bruge mindre tid og kræfter på det opnåede resultat; telefoner, tablets og andre ting distraherer dig og dine kollegaer fra dine studier: under samtaler kan du lade dig rive med og komme til skade ved et bevægeligt sportsudstyr med "naboernes" koncentrerede arbejde eller skade din "nabo", som kan miste stabiliteten, mens løfte et projektil med maksimal vægt på grænsen af din styrke og tabe det på dig selv i din uventede kollision. Atleter under træning, fokuseret på deres præstationer, ser muligvis ikke i øjeblikket andre deltageres klodsede bevægelse i hallen. Du bør ikke overtræde sikkerhedsregler og distrahere andre, fitnesscentret er et sted for hårdt arbejde, ikke afslapning og underholdning.
For at træne hver muskel eller muskelgruppe så meget som muligt, skal du udarbejde et træningsprogram, vælge selv princippet om at udføre sæt (tilgange) og deres antal for en bestemt øvelse, og derved stimulere deres maksimale udvikling. Princippet om at vælge sæt og deres antal afhænger af atletens fysiske, fysiologiske og psykologiske parathed til at vælge specifikke øvelser og hvordan man udfører dem.
Sæt klassifikation:
Valget af antallet og typen af gentagelser af en bestemt øvelse afhænger af atletens erfaring (erfaring), vægten af det sportsudstyr, han løfter, og den ønskede opnåelse af målene.
Klassificering af gentagelser:
De mest almindelige metoder til "folkekombinationer" af sæt og gentagelser, ofte brugt i styrketræningsgentagelser til at "pumpe" muskler: " 3x3 ", " 5x5 ", " 8x8 ".
SinglerSingler (fra engelsk single - one, separate ) - et sæt med en enkelt gentagelse.
"Pyramid"-metoden er udførelse af singler med en gradvis stigning i vægten af projektilet, indtil den sidste single er fuldført til " fejl " og vægten af projektilet ikke længere kan øges. For eksempel i squats efter en foreløbig opvarmning på 50 kg x 10: 70 kg x 8, 100 kg x 6, 140 kg x 4, 160 kg x 2, 180 kg x 1 og 200 kg x 1. De sidste to singler er svære, men udgør ikke mere end 90% af 1RM.
"5x5"-metoden i "hvile-pause"-stilen - en vægt vælges svarende til ~ 75% af 1RM og 5 gentagelser udføres, derefter 1,5-3 minutters hvile og det andet sæt. Altså 5 sæt. Kun det sidste løft i sidste sæt er tungt, men uden fejl. I alt udføres fem sådanne sæt pr. træning. Dette er den mest generelle metode.
Det er umuligt at skrive et godt program, der passer til alle. For hver person vil det være individuelt.
PrincipperPrincipperne for styrketræning er et generelt syn på problemerne med at overvinde de fysiske og fysiologiske barrierer for udviklingen af en atlet i kvalitative og kvantitative egenskaber, såsom: vækst af skeletmuskler, øget udholdenhed og styrkeindikatorer. I forbindelse med den hurtige udvikling af medicin, matematik og andre videnskaber gennem de sidste hundrede år begyndte en mere informeret forståelse af strukturen af fysiske, kemiske, biologiske og fysiologiske processer, hvilket gjorde det muligt at skubbe grænserne i alle sportsgrene , såvel som menneskelige livet generelt, på videnskabelige måder.
At opbygge de grundlæggende principper for styrketræning er at overvinde barriererne for styrke og udholdenhed, for få måneder efter træningsstart opstår det såkaldte " muskelsvigt " eller "dødpunkt". For at overvinde dette dødpunkt bruges en tilbagerulning af belastninger tilbage, og derefter deres gradvise stigning fra uge til uge.
Der er 4 stadier af styrkeudvikling:
Fejlgentagelser bruges aldrig til at opbygge styrke. Jo mere styrke der bruges på hjælpeøvelser, jo mindre styrke og adaptiv reserve har kroppen til at opbygge styrke i måløvelsen. Alle atleter, der har opnået seriøse resultater, bruger bølgeprincippet om belastninger. Mislykkede gentagelser bruges kun i bodybuilding med små vægte.
| styrketræning |
| Vægt træning | |
|---|---|
| Quadriceps |
|
| Ben biceps |
|
| lægmuskler | Løft på tæer ( og ) |
| brystmuskler |
|
| Bredest og trapezformet |
|
| Deltoider |
|
| Triceps |
|
| Biceps | Armkrøller ( og ) |
| Mavemuskler |
|
| Rygforlængere |
|
| Træningstypen er angivet i parentes: b - grundlæggende (flerleddet) eller i - isoleret (enkeltled). | |