| Skrogløft | |
|---|---|
| Klassifikation | |
| Type | Grundlæggende |
| Biomekanik | Polyartikulær |
| Retning | Trækkraft |
| Arbejde muskler | |
| Mål | rectus abdominis |
| Synergister |
ydre og indre skrå mavemuskler , adduktormuskler i låret, abduktormuskler i låret |
| Stabilisatorer |
sternocleidomastoid, serratus anterior, rhomboider, nedre trapezius muskler |
| Mediefiler på Wikimedia Commons | |
At løfte kroppen (løfte torsoen) er en fysisk øvelse til udvikling af mavemusklerne, mens man bøjer overkroppen med en adskillelse af lænden fra bænken eller gulvet. En øvelse, hvor lænden forbliver trykket mod gulvet, kaldes vridning . I modsætning til sidstnævnte, når man løfter kroppen, deltager udover rectus , ydre og indre skrå muskler i maven , også hofternes muskler, herunder iliopsoas-musklen , såvel som de stabiliserende muskler i ryggen.
Udgangsposition: liggende på ryggen med benene bøjet i knæene og fødderne hvilende på gulvet, armene kan foldes på kryds og tværs på brystet, placeret bag hovedet eller strækkes fremad [1] .
I begyndelsen af den første fase opstår der en bevægelse, der er fuldstændig magen til "vridning" øvelsen - vridning af kroppen på grund af spændingen i mavemusklerne. I anden fase opstår der vridninger i hofteleddet på grund af spændingen af hofternes muskler og adskillelsen af lænden fra gulvet/bænken. I den tredje - den omvendte bevægelse: afslapning af hofternes muskler og forlængelse i hofteleddet , så det samme med pressens muskler. Udånding foretages, mens du bevæger dig op.
Træning skal udføres med medium intensitet uden brug af inerti . Du bør ikke prøve at hjælpe dig selv med at bevæge dine arme; arbejde bør forekomme på grund af sammentrækningen af målmusklerne.
Ved armstilling: Øvelsen kan gøres lettere at udføre ved at placere armene strakt foran dig og dermed samtidig reducere vægten, der løftes, og øge stabiliteten ved at reducere belastningen af de stabiliserende muskler. Du kan komplicere det ved at lægge hænderne bag hovedet [1] .
I henhold til kroppens bevægelse: Ud over den retlinede bevægelse kan du tilføje elementer af vridning til siden i den første fase af bevægelsen, hvilket giver en ekstra belastning på de skrå muskler i maven.
For at øge belastningen kan benene placeres over hovedet, for eksempel ved brug af en skråbænk, og/eller der tilføjes vægte [2] .
Selvom professionelle atleter ved, at lokal fedtforbrændinger en myte [3] [4] [5] [6] [7] [8] , mange mennesker fortsætter med at tro [9] at styrkeøvelser, herunder løft af kroppen, kan skabe et punktligt fald i volumen af subkutan fedt væv [10] . Den tilsyneladende stigning i "six pack" skyldes ikke så meget muskelhypertrofi , men på grund af udtyndingen af fedtlaget i presseområdet - hvilket igen kun kan opnås ved at reducere massen af fedtvæv i hele kroppen. krop [8] .
Forkert træning kan forårsage smerter i lænden, såvel som dens traumatisering [11] . Nogle forskere hævder, at sit-ups kan være farlige på grund af den høje kompressionsbelastning på lænden [12] [13] og kan erstatte crunches i træningsprogrammer [14] .
| Vægt træning | |
|---|---|
| Quadriceps |
|
| Ben biceps |
|
| lægmuskler | Løft på tæer ( og ) |
| brystmuskler |
|
| Bredest og trapezformet |
|
| Deltoider |
|
| Triceps |
|
| Biceps | Armkrøller ( og ) |
| Mavemuskler |
|
| Rygforlængere |
|
| Træningstypen er angivet i parentes: b - grundlæggende (flerleddet) eller i - isoleret (enkeltled). | |