Plyometrics (også plyometrics, plyometrics, plyometrics, eng. plyometrics , fra andet græsk πληθύνω - multiplicere, vokse eller πλέον - mere, μέτρον - måling) - i første omgang - en sportsteknik, der anvender stødmetoden; i moderne forstand - springtræning. Plyometrics bruges af atleter til at forbedre atletisk præstation, der kræver hurtighed, smidighed og kraft. Plyometrics bruges nogle gange i fitness og er et af hovedelementerne i parkour træning . I modsætning til isometriske øvelser bruger plyometriske øvelser eksplosive, hurtige bevægelser til at udvikle muskelstyrke og hastighed. Disse øvelser hjælper musklerne med at udvikle mest kraft på mindst mulig tid.
Navnet "plyometrics" blev opfundet i 1980'erne af Fred Wilt , et medlem af det amerikanske langdistanceløbshold . Da han så opvarmningen af sovjetiske atleter, lagde han mærke til, at mens amerikanerne tog tid til at strække sig statisk, udførte det sovjetiske hold intense hop. [1] Efterfølgende var Wilt dybt overbevist om, at disse spring var et nøgleelement i sovjetiske atleters succes.
Da Wilt vendte tilbage til USA, blev Wilt opmærksom på Michael Yezis ' arbejde med at studere den sovjetiske tilgang til træning, nemlig "påvirkningsmetoden", udviklet af professor Yuri Verkhoshansky , og deres fælles indsats blev udtrykket "plyometrics" meget brugt. i USA og så for dem udenfor. Men med populariseringen af plyometrics blev betydningen af udtrykket sløret, og nu kaldes det enhver springøvelse, uanset intensitet. Der er endda "plyometriske" push-ups eller pull-ups.
Således kan der skelnes mellem to betydninger af udtrykket "plyometrics": slagmetoden og moderne plyometrics.
Ideen med percussion-metoden er at stimulere musklerne ved perkussiv strækning forud for aktiv indsats. [2]
Den centrale øvelse i slagtøjsmetoden er det dybe spring . Et dybdespring er et hop ned fra en bestemt højde (normalt 50-70 cm) med et øjeblikkeligt hop op. Det er ekstremt vigtigt, at landing og spring ud sker meget hurtigt, på 0,1-0,2 sekunder. [3] [4]
Mekanikken i et dybt spring er som følger: Når en atlet falder fra en højde, får han kinetisk energi, og ved landing udfører musklerne i låret og underbenet en excentrisk sammentrækning for at bremse faldet. Den excentriske kontraktion ændres momentant til en isometrisk kontraktion (ingen bevægelse), som straks ændres til en koncentrisk kontraktion, når atleten hopper op.
Chokmetoden blev udviklet af Yuri Verkhoshansky til træning af Sovjetunionens landshold i slutningen af 1960'erne og begyndelsen af 70'erne. Han stod over for opgaven med at forbedre resultaterne af sovjetiske atleter i atletikkonkurrencer. Ved at observere mekanikken ved hop og løb fandt han ud af, at disse aktiviteter er kendetegnet ved påføring af en meget stor kraft i forhold til jorden, og i en kort periode (når man hopper, varer kontakten med jorden 0,2 sekunder, mens man løber - 0,1 sekunder), hvorfra det blev konkluderet, at for at forbedre ydeevnen er det nødvendigt at udvikle en atlets evne til at yde en stor indsats meget hurtigt. Dybdespringet blev valgt af ham som den øvelse, der bedst gengiver denne kortvarige kontakt med jorden.
I moderne kilder refererer plyometrics til enhver springøvelse, uanset springets hastighed. Regelmæssige springøvelser er tilgængelige for alle atleter, uanset træningsniveau; Ikke alle har brug for eksplosiv muskelstyrke. For eksempel udfører langdistanceløbere i træning en serie på 20-30 på hinanden følgende spring, samt andre cykliske øvelser, såsom længdespring. Der indgår også springøvelser i opvarmningen inden træning med stødmetoden.
Den normale springteknik adskiller sig ikke fra den eksplosive springteknik. Almindelige hop adskiller sig dog fra eksplosive hop ved at have længere kontakt med jorden. Så en almindelig fejl for begyndere i dybdespring er, at atleten sætter sig for dybt på hug ved landing, og en hurtig overgang fra excentrisk til koncentrisk muskelsammentrækning forekommer ikke. Så træner øvelsen ikke eksplosiv styrke, men blot evnen til at hoppe.
Et dybt spring kræver en særlig foreløbig forberedelse, som kommer til udtryk i udførelse af en betydelig mængde springøvelser og øvelser med vægtstang.Verkhoshansky Yu. V. Grundlæggende om speciel styrketræning i sport
Plyometrics er sikre, når de udføres korrekt, men koncentrerede og intense bevægelser belaster led, muskler og ledbånd mere. Derfor er det ekstremt vigtigt at passe på sikkerheden ved de udførte øvelser. Plyometriske øvelser bør udføres af veltrænede atleter og under opsyn af en træner. Før du starter plyometrics, skal du have god styrketræning , fleksibilitet og proprioception . Atleten skal lære den korrekte teknik til at udføre plyometriske øvelser inden undervisningen starter, og også være udhvilet og sund.
Specifikke styrkekrav varierer mellem kilder; så en af kilderne foreslår som en test 5 squats med en vægt på 60% af deres egen vægt. [5] Fleksibilitet er vigtig for at forebygge skader og forbedre effekten af træning. Proprioception og motorisk koordination er også afgørende for sikker udførelse af plyometriske øvelser.
Plyometriske øvelser anbefales ikke til personer med skoliose , teenagere og ældre på grund af aldersrelaterede ændringer.