Bæltetræk

Den aktuelle version af siden er endnu ikke blevet gennemgået af erfarne bidragydere og kan afvige væsentligt fra den version , der blev gennemgået den 12. juni 2016; checks kræver 9 redigeringer .

Bæltetræk
Klassifikation
Type	grundlæggende
Arbejde muskler
Mål	indre del af latissimus dorsi
Synergister	nedre trapezius , sternal longissimus , rhomboid
Mediefiler på Wikimedia Commons

Træk i bæltet  - en grundlæggende øvelse til udvikling, hovedsageligt af den indre del af latissimus dorsi , såvel som den nederste del af trapezius-musklen , brystdelen af ​​den længste muskel i ryggen , rhomboid-muskelen , udvikler hændernes biceps .

Trækket til bæltet kan udføres med en vægtstang stående i en hældning eller i vandret stilling med en håndvægt , hviler dit knæ på bænken; et sådant træk omtales almindeligvis som en "bøjet række" med en vægtstang eller håndvægt. Også tryk til bæltet kan udføres på den nederste blok, mens du sidder.

Teknik

Rygmusklerne får en enorm belastning i alle øvelser på hovedmuskelgrupperne. Forklaringen er enkel: Ryggen er på en måde kernen i kroppens muskler. Rygmusklerne stabiliserer torsoen i squats og krøller og arbejder kraftigt i bænkpres . I denne øvelse bør vægtforøgelsen ske gradvist, så øvelsen kan udføres perfekt teknisk og belastningen er rettet mod ryggens muskler, og ikke spredt over hele kroppen fra skulderbæltet til benene. [en]

Ingen muskelgruppe kræver en sådan træningspedanteri, en sådan klarhed og ensartet indsats som ryggen. For det første er ryggen ikke synlig, så du skal i mange henseender handle intuitivt. Intuitionens moder er koncentration. Uden koncentration kan man ikke finde de øvelser og teknikker, der fungerer bedst for en bestemt atlet. For det andet kompliceres det at pumpe ryggen op af længden af ​​armene: Jo længere de er, jo sværere er det at træne ryggen. Hver atlet skal selv bestemme, hvilken del af banen for enhver øvelse hænderne hovedsagelig arbejder på, og på hvilken ryggen "tænder". For eksempel er det kendt, at bøjede rækker ikke gør noget for høje bodybuildere, fordi vægtstangsløftet udføres på grund af anstrengelsen af ​​armene, og ikke lats. [en]

Vægtstangsteknik

Bøjet række udføres i følgende rækkefølge:

• stå foran en liggende vægtstang;
• tag vægtstangen med det øvre (for en ensartet belastning på lats og trapezformet) eller lavere (belastningen er mere fordelt på lats) greb lidt bredere end skuldrene;
• bøj let i knæene, bøj ​​med lige ryg ved 45°-85° og tag bækkenet tilbage, bøj ​​lænden og fiks det, bring dine skuldre sammen;
• træk stangen til maven (for at udvikle den nederste del af latissimus dorsi) eller til brystet (den øverste del af latissimus dorsi, og forbind de bagerste hoveder af deltoideus, rhomboid, trapezius muskler) ved at rette skuldrene;
• sænk stangen på lige arme på grund af reduktionen af ​​skuldrene uden at sænke den til gulvet;
• gentag rækken og sænk stangen så mange gange som nødvendigt.

Udførelse af stød ikke til maven, men til brystet, forbinder desuden biceps og deltoidmusklen til at arbejde. Til denne øvelse kan du bruge et atletisk bælte. For at undgå snyd kan du hvile hovedet mod stativet. Det er muligt at udføre øvelsen med det mest smalle greb med håndfladerne til hinanden, når kursisten trækker i enden af ​​stangen (belastet ende), hvis hals er placeret langs kroppen og passerer mellem benene. Udover den klassiske teknik med at udføre en stangrække til bæltet [2] , er der også flere andre muligheder for at udføre en række i en skråning. Disse omfatter:

• Meadows row [3] (vægtstangsrække med en arm)
• omvendt tryk af stangen ( Yats thrust )
• barbell chest row (Pandley row)
• Smith maskine dødløft
• Reeves dødløft
• tæt greb vægtstang række

Håndvægtsteknik

Sammen med latissimus dorsi er trapeziusmusklen involveret i arbejdet, samt indirekte biceps, deltoideus posteriorhoveder og underarmens store muskel. Handlingssekvens: [4]

• tag en håndvægt i hånden, stå ved bænken;
• læn dig med dit knæ eller knæ og hånd, på den anden side af armen med en håndvægt, ind i bænken;
• fikser kroppen i en næsten vandret position, bøj ​​og fikser lænden, bring skuldrene sammen;
• træk let håndvægten til bæltet og tilbage ved at rette skuldre og rygmuskler.

Træn maskinteknik (nederste blok)

Trækket af den nederste blok fremad eller "roning" udføres mens du sidder. Udførelsesrækkefølge:

• sidde på en bænk på skrå;
• tag blokken med et smalt greb og bring dine skuldre sammen;
• træk blokken til brystet ved at rette skuldrene;
• returner blokken til dens oprindelige position ved at bringe skuldrene sammen.

• En stående bøjet vægtstangsrække med overhåndsgreb

• Med et underhåndsgreb, starter

• Underhåndsgrebsrækkeafslutning

• T-bar række start

• T-stang række ende

Se også

• Dødløft

Noter

1. ↑ 1 2 Dorian Yates . "Ikke i dette tilfælde!"  // Flex  : log / kapitler. udg. Igor Lizinsky. - TORES LLC, 1998. - Nr. 1 (februar, bind 2) . - S. 26-29 . (Russisk)
2. ↑ Hæld vægtstangsrække (8 muligheder) | Kom så, Massa!  (russisk)  ? . Hentet 31. december 2021. Arkiveret fra originalen 31. december 2021.  (ubestemt)
3. ↑ Single Arm Barbell Row | Meadows dødløft  (russisk)  ? . Hentet 26. november 2021. Arkiveret fra originalen 26. november 2021.  (ubestemt)
4. ↑ Brungardt K. Ideelle armmuskler .. - Potpourri, 2003.

Vægt træning
Quadriceps	Lunges ( b ) Benpres ( b ) Benløft ( b ) Squats ( b ) Leg extensions ( og )
Ben biceps	Benkrøller ( og ) Dødløft ( b )
lægmuskler	Løft på tæer ( og )
brystmuskler	Bænkpres ( b ) Push-ups ( b ) Pullovere ( og ) Håndoplysninger ( og )
Bredest og trapezformet	Pull-ups ( b ) Træk i øvre blok ( b ) Tryk på den nederste blok ( b ) Træk til bæltet ( b ) trækker på skuldrene ( og )
Deltoider	Overheadpresse ( b ) Mahi ( og ) Hagetræk ( b )
Triceps	Push-ups ( b ) Armforlængelser ( og )
Biceps	Armkrøller ( og )
Mavemuskler	Sidebøjninger ( og ) Benløft ( b ) Kropsløft ( b ) Vridning ( og )
Rygforlængere	Hyperextensions ( og ) Godmorgen ( og ) Dødløft ( b )
Træningstypen er angivet i parentes: b - grundlæggende (flerleddet) eller i - isoleret (enkeltled).