Benpres

Den aktuelle version af siden er endnu ikke blevet gennemgået af erfarne bidragydere og kan afvige væsentligt fra den version , der blev gennemgået den 8. februar 2021; checks kræver 4 redigeringer .
benpres

Benpres på en 45 graders hældningsmaskine
Klassifikation
Type Grundlæggende
Arbejde muskler
 Mediefiler på Wikimedia Commons

Benpressen  er en fysisk øvelse, der bruges i styrketræning , hvor udøveren presser vægten af ​​vægten med styrken af ​​benene i en speciel simulator . Øvelsen er designet til at styrke benmusklerne , især lårets og baldernes muskler , og en stor belastning falder på lårets biceps . I modsætning til squats aflaster denne øvelse belastningen fra lænden og rygsøjlen , og fikserer ryggen med vægt på liggende stilling, men forbliver traumatisk. [en]

Benpressen er en grundlæggende flerledsøvelse, der involverer hofte- , knæ- og ankelled .

Teknik

Ved udførelse af øvelsen varierer atleter føddernes position (høj eller lav), idet de argumenterer for, at det på denne måde er muligt at undgå at vænne sig til vægtene og selve øvelsen [2] . Ved at ændre føddernes position kan du ændre vægten af ​​belastningen mellem quadriceps ( quadriceps ) og glutealmuskulaturen .

I udgangsposition er benene placeret i skulderbredde på platformen, fødderne er let udadvendt. Med denne position af benene fordeles belastningen jævnt, med en smallere position af benene går vægten på belastningen af ​​låret til dens ydre del (langt hoved), med et bredere - til indersiden (kort hoved ). Med en højere indstilling af fødderne går belastningen fordelt mellem quadriceps og balder til de andre, ved en lavere - til de første. For at træne den indre overflade af lårene placeres fødderne med tæerne udad.

Efter at have sat sig ned på sædet, klemmer atleten platformen med fødderne op, hvorefter håndtaget, der fastgør platformen, sænkes. Derefter bøjes benene ved knæene, platformen sænkes langsomt ned, i slutpositionen skal benene ved knæene danne en ret vinkel, knæene hviler næsten mod brystet . Lænden skal hele tiden røre sædet sammen med balderne, så du ikke kan bøje dine ben til en vinkel, hvor lænden begynder at komme af sædet, så belastningen på lænden ikke øges, og der er ingen risiko af skade [2] . Vinklen bør heller ikke være mindre end en lige linje for at undgå overdreven farlig belastning af knæleddene. Fra den nederste position presses vægten ud af benene med en kraftig kontrolleret indsats, uden at involvere kroppens muskler, uden rebound [2] . Benene ved knæene er ikke rettet til enden, da det tvinger knæene til at bøje i modsat retning og reducerer belastningen af ​​quadriceps øverst i bevægelsen, og kan også føre til skader i knæleddene.

I denne øvelse bruges maksimalvægtene, dog kan ublu vægt tvinge dig til at overtræde udførelsesteknikken, så mister øvelsen sin betydning [2] .

Optegnelser

I forhold til andre øvelser kan benpressen klare meget tunge vægte. Russeren Andrey Shiryaev hævdede, at han pressede omkring 900 kg, og hans læge hævdede, at selv 1225 kg . Der er videoer af bodybuilder Ronnie Coleman , der presser 1024 kg i 8 reps [3] . Ifølge nogle rapporter kan nogle atleter med et ufuldstændigt bevægelsesområde presse op til 1363 kg [4] .

Noter

  1. ↑ Brystsvømningsøvelser på land ... . Hentet 29. maj 2022. Arkiveret fra originalen 29. maj 2022.
  2. ↑ 1 2 3 4 Paul Dillet . "Fem trin op"  // Flex  : magasin / kapitler. udg. I. Lozinsky. - TORES LLC, 1998. - Nr. 1 (februar, bind 2) . - S. 52-60 .
  3. ↑ Ronnie Coleman . "Leg Press 1044kg" på YouTube
  4. ↑ Pete Sisco. Træn dine ben til større overordnede  muskler . Hentet 8. februar 2021. Arkiveret fra originalen 22. januar 2021.

Links