| Dødløft | |
|---|---|
| Klassifikation | |
| Type | Grundlæggende |
| Biomekanik | Polyartikulær |
| Retning | Trækkraft |
| Arbejde muskler | |
| Mål |
spinal erektorer biceps femoris adduktorer glutes gluteus trapezius deltoid underarm biceps arme |
| Mediefiler på Wikimedia Commons | |
Dødløft er en grundlæggende (multi -led ) øvelse , som normalt udføres med en vægtstang , såvel som med en håndvægt eller kettlebell , holdt med begge hænder og hævet til niveauet for sænkede strakte arme. Det bruges som et generelt element i fysisk træning og er en af konkurrencedisciplinerne i sådanne sportsgrene som styrkeløft og power extreme , det bruges også af bodybuildere til at styrke musklerne i lænden , hvilket giver bedre udvikling af benene i squats . .
Når man udfører trækkraft, er næsten 3/4 af hele muskelmassen involveret, først og fremmest er disse: rygstrækkere , balder , quadriceps og biceps femoris , latissimus dorsi , trapezius , bageste deltoidmuskelbundter, underarme og biceps . Træk på lige ben, den såkaldte. "Rumænsk trækkraft", derudover strækker og belaster hamstrings , og tvinger dem til at arbejde til grænsen i dynamisk spænding, såvel som de øvre lapper af balderne; vægten i denne type trækkraft er moderat, mindre end i "dødløft" [1] . Derfor får atleter, når de udfører forskellige typer trækkraft, mest af alt muskelmasse, og derfor hører denne øvelse til de grundlæggende. [2]
Thrust kan udføres med et bredt, medium og smalt, parallelt, lige eller blandet (forskelligt greb) greb eller et specielt greb - i "slottet". Benens position kan være lidt bredere end skuldrene eller meget bred (trækkraft i stil med "sumo"), benene er lige eller bøjede i knæene. Fra sportsudstyr bruges en vægtstang normalt , trækkraft ved hjælp af en pandekage fra en vægtstang, håndvægt eller kettlebell , holdt mellem benene med begge hænder, kaldes " plie squat ".
I alle varianter af pull-ups er benene let bøjet i knæene for at lette belastningen fra leddene, armene er lige udstrakte, ryggen er nødvendigvis lige (belastningen er strengt lodret på hele rygsøjlen, som absorberer den langs hele atletens krop, hvilket gør det muligt at undgå rygmarvsskader ved forskydning af individuelle hvirvler og overbelastning af individuelle små stabiliserende muskler). [en]
Tildel de vigtigste muligheder for trækkraft:
1. Ifølge vinklen ved knæene på det laveste punkt:
2. Ved føddernes position skelner de
3. Beholdning skelne mellem:
Klassisk trækkraft udføres med smalt anbragte ben. Skinnebenene berører praktisk talt stangens hals. Her overføres spændinger til musklerne i ryggen , baglåret og glutes . Når du udfører denne øvelse, er det vigtigt at løfte vægtstangen jævnt og lodret, det er vigtigt ikke at løfte hovedet, men at holde det lige ved at rette blikket fremad både i stående stilling og i vippestilling, skuldrene skal være tilbagelænet, og skulderbladene skal føres sammen. Anbefales til atleter med svage ben, kort overkrop og lange arme. Hos atleter med sådanne anatomiske træk påvirker tilstedeværelsen af korte fingre, som ikke er i stand til at holde meget vægt, i høj grad ændringen i teknikken til at løfte vægtstangen. For sådanne atleter er der et særligt greb, når tommelfingerens phalanx er placeret under phalanx af de andre fire (ind i "slottet"). Hvis et svagt greb bliver den begrænsende faktor for fremskridt i en given øvelse, bruger atleter normalt stropper eller kroge. I løbet af træningen bruger atleter ofte håndstropper til at fastgøre vægtstangen i deres hænder, men deres brug i styrkeløftkonkurrencer er ikke tilladt.
"Dødløft" er et stød på lige ben, det adskiller sig fra det klassiske stød og "sumo"-fremstødet ved, at udøveren ikke bøjer sine knæ (eller bøjer let på grund af sine anatomiske træk), når han læner sig bag en vægtstang, der ligger på gulvet og samler hende op. Dødløft på lige ben bruges ikke i konkurrencedygtige styrkeløft , da denne teknik ikke tillader dig at løfte den maksimale vægt og er mere traumatisk.
Sumo dødløft udføres med en bred holdning; sokker rører næsten "pandekagerne" af baren, med en rettet ryg fra den indledende til den sidste fase af den opadgående bevægelse. I dette tilfælde falder hovedbelastningen på lårmusklerne , så denne teknik bruges normalt af atleter med en svag ryg, lang torso og korte arme.
Stigestang, opfundet af Al Gerard, har en diamant -formet hals , der har parallelle greb håndtag inde i de to hjørner. Atleten står inde i rhombus og griber disse håndtag med et parallelt greb. Dette giver dig mulighed for at trække mere lodret end med en normal straight bar-øvelse. Under sådanne forhold er det meget nemmere at holde ryggen ret.
Når du udfører tryk med en stor vægt, kan børsterne muligvis ikke modstå belastningen og løsne sig. Derfor tyr atleter til forskellige metoder: de bruger specielle typer greb, bruger hjælpeudstyr (stropper, kroge osv.), Bruger træningsmuligheder til at udvikle musklerne i underarmene og dermed styrke grebet.
Det mest bekvemme greb til at udføre et dødløft er det såkaldte "blandede greb" (eller "anderledes greb"), når tommelfingrene ikke er rettet mod hinanden, men ser i én retning, dvs. den ene er vendt udad og andet indadtil. Et sådant greb forhindrer vægtstangen i at glide ud af hænderne, men skaber et drejningsmoment på rygsøjlen, og kan føre til udvikling af skoliose og skader på grund af ujævn belastning, derfor bruges den oftest af fagfolk til at løfte maksimale vægte.
"Direkte greb" er den mest bekvemme og praktiserede, det er ham, der rådes til amatører og begyndere af professionelle. Et direkte greb i dødløftøvelsen uden brug af stropper eller kroge giver dig mulighed for at maksimere belastningen på atletens underarme, hvilket øger grebsstyrken, og dette er igen en meget vigtig faktor i den nye officielle sport - armløftning , [3] gør det også nemt at skifte til frie vægte ( kettlebells , håndvægte , seler og andet sportsudstyr ) i videre træning. [4] Det er nødvendigt at skelne mellem "lige" og "homonym" greb. Hvis begge hænder er i samme position i forhold til nakken - grebet af samme navn. Det forreste greb er det samme navn, såvel som det omvendte greb.
Der er også et greb i "slottet" eller "vægtløfterens greb." Forskellen fra det direkte greb er, at tommelfingrene ikke vikler sig om stangen, men klemmes fast mellem stangen og resten af fingrene. Det har længe været brugt i vægtløftning, men har en betydelig ulempe - smerter i tommelfingrene, så det bruges sjældent i hjælpeøvelser, oftere ved hjælp af stropper.
For at udvikle hændernes holdekraft udfører atleter en hjælpeøvelse - trækkraft fra sokler med fastholdelse; En sokkel er en træterning på 40 x 40 x 10 cm , normalt dækket med gummi. Holdet udføres med et direkte greb, så grebsstyrken bearbejdes mest optimalt, og belastningen på rygsøjlen reduceres på grund af umuligheden af at løfte den maksimale vægt, som fagfolk normalt tager med et andet greb. Efter udførelse af fremstødet reduceres vægten med 30-40%, sportsudstyret løftes fra soklerne og holdes så længe som muligt, normalt 20-30 sekunder, og vægtstangen sænkes ned på soklerne. Så 2-3 eller flere tilgange udføres . [5]
Forkert udførelsesteknik kan forårsage skade eller minde dig om eksisterende skader; jo større vægt løftet, jo større er faren. Hvis ryggen er afrundet, og ikke holdes lige (med en vis afbøjning), så bliver belastningen på mellemhvirvelskiverne ujævn, hvilket kan forårsage forskydning af hvirvlerne . Det gælder især lændehvirvelsøjlen , som ved udførelse af dødløft modtager hovedbelastningen. Desuden kan en ujævn belastning af den intervertebrale disk forårsage klemning af spinalnerverne.
Ud over traumer i rygsøjlen er en almindelig årsag til smerter i lænden efter at have udført et dødløft en læsion af det sacroiliacale led . Ifølge en række atleter er denne type skader ansvarlig for op til 30 % af tilfældene af lænderygsmerter hos unge, især dem, der er involveret i sport (herunder brydning, dans osv.) [6] . Årsagen til udviklingen af klager er oftest en overtrædelse af teknikken til at udføre dødløft, forudsat at det parrede sacroiliacale led udvikler sig asymmetrisk (moderat asymmetri i sig selv kan betragtes som normal og fører ikke til klager uden skader eller for store belastninger).
De fleste atleter bruger vægtløftnings- eller styrkeløftbælter til at stabilisere deres lænd. Man skal dog huske, at bæltet ikke direkte holder ryghvirvlerne, men bidrager til en stigning i det intra-abdominale tryk ved, at bæltet presser på atletens mave og forhindrer den i at rage ud. Når man udfører et dødløft uden bælte, opnås en stigning i det intra-abdominale tryk ved at spænde mavemusklerne ved at trække dem tilbage.
Brugen af en pickup, når tommelfingrene drejer til siderne og derefter fingrene vikler sig om halsen nedefra, er også i princippet traumatisk, når man løfter meget store vægte. Pickup forkorter biceps og øger belastningen på den, hvilket kan føre til et brud på den eller sener forbundet til den . Denne risiko er især øget i fravær af fuld fleksibilitet i albueleddet .
Det blandede greb er, på trods af dets popularitet blandt styrkeløftere, også potentielt udsat for skader. Det bidrager til skabelsen af et drejningsmoment omkring rygsøjlens akse , hvilket i sammenligning med et direkte greb øger risikoen for skader på sidstnævnte betydeligt (især når du arbejder med store vægte, med flere tilgange og med problemer med rygsøjlen ). For at minimere effekten af drejningsmoment skal børsternes drejning ændres efter hver tilgang. Med et svagt greb i amatørsport bør man foretrække brugen af håndstropper eller løkker frem for brugen af et andet greb.
Atleternes brug af udstyr - stropper, løkker, bælter, kroge - hjælper med at holde vægtstangen, hvilket reducerer belastningen på underarmens muskler betydeligt og giver dig mulighed for at koncentrere dig om selve trækkraften og ikke om at holde den.
For at undgå skader på lændehvirvelsøjlen anbefales dødløft at udføres efter fuld restitution , som normalt varer mindst 7-10 dage. Du bør også omhyggeligt varme op med små vægte og ikke forsømme sikkerhedsforanstaltninger .
| Vægt kategori | Resultat [7] | Sportsmand | Bemærk | År | Føderation |
|---|---|---|---|---|---|
| 56 | 288 | Lamar Gant | 1980 | AAU | |
| 60 | 286 | Stuart Jamison | 2017 | WRPF | |
| 67,5 | 315 | Dan Austin | 1988 | USPF | |
| 75 | 345 | Dmitry Nasonov | 2015 | WRPF | |
| 82,5 | 400 | Dmitry Nasonov | 2017 | WRPF | |
| 90 | 400 | USA Kyler Wolam | |||
| 100 | 431 | USA Kyler Wolam | 2019 | WRPF | |
| 110 | 440 | Yuri Belkin | 2017 | WRPF | |
| 110 | 450 | Yuri Belkin | Brug af stropper og overalls | 2016 | GPO |
| 125 | 411 | Konstantin Konstantinov [8] | 2005 | IPF | |
| 140 | 426 | Konstantin Konstantinov | 2009 | AWPC | |
| 140+ | 474 | Hafthor Bjørnsson [9] | Med stropper | 2019 | Arnold Classic |
| 140+ | 501 | Hafthor Bjørnsson | Brug af stropper og overalls | 2020 |
| Vægt kategori | Resultat [7] | Sportsmand | År | Føderation |
|---|---|---|---|---|
| 56 | 255 | Butakov Kirill | 2009 | IPF |
| 60 | 272 | JD Carr | 1988 | USPF |
| 67,5 | 313 | Dan Austin | 1987 | IPF |
| 75 | 305 | Dave Ricks | 1990 | IPF |
| 82,5 | 347 | Ed Cohn | 1984 | IPF |
| 90 | 341 | Robert Herring | 2008 | 100 % |
| 100 | 390 | Ed Cohn | 1993 | IPF |
| 110 | 365 | John Kak | 2010 | WDFPF |
| 125 | 411 | Konstantin Konstantinov | 2005 | IPF |
| 140 | 426 | Konstantin Konstantinov | 2009 | AWPC |
| 140+ | 410 | Mark Henry | 1995 | WDFPF |
| Vægt træning | |
|---|---|
| Quadriceps |
|
| Ben biceps |
|
| lægmuskler | Løft på tæer ( og ) |
| brystmuskler |
|
| Bredest og trapezformet |
|
| Deltoider |
|
| Triceps |
|
| Biceps | Armkrøller ( og ) |
| Mavemuskler |
|
| Rygforlængere |
|
| Træningstypen er angivet i parentes: b - grundlæggende (flerleddet) eller i - isoleret (enkeltled). | |