"Rest-pause" i bodybuilding er en træningsmetode i ét sæt, en teknisk teknik af Joe Weider , en fremragende canadisk - amerikansk træner , grundlægger af International Federation of Bodybuilders ( eng. International Federaion of BodyBuilders, IFBB ) og Mr. Olympia konkurrence .
Denne metode er mere velegnet til basisøvelser og betyder at udføre øvelsen med en sådan maksimal vægt, at der kun kan udføres 2-3 gentagelser ; i multi-rep-tilstand: atleten holder pause mellem mikroserier med 2-3 gentagelser, men stopper ikke øvelsen og forlader ikke stedet, før han fuldfører et fuldt sæt (tilgang) og er ude af stand til at udføre mindst én teknisk korrekt gentagelse, hvorefter øvelsen anses for afsluttet.
"Hvilepause" er den bedst mulige teknik til at nærme sig muskelsvigt . Den amerikanske bodybuilder Mike Mentzer , en stor fan af at arbejde med submaksimale vægte, var aktivt involveret i hans propaganda .
Der er følgende varianter af "hvile-pause"-metoden [1] :
Udførelsesteknik, for eksempel i bænkpres . Efter at have udført 2-3 gentagelser, placeres vægtstangen på stativerne, derefter følger en pause på 30-45 sekunder, og der udføres 2-3 flere gentagelser, derefter udføres en pause på 45-60 sekunder og et par af sådanne tilgange udføres, derefter en pause på 60-90 sekunder og de sidste 1-3 gentagelser. Det viser sig et helt sæt med 7-10 gentagelser med submaksimal vægt. Et så skarpt spring i belastningen er usædvanligt for musklen, såvel som dens nye tilstand, som provokerer musklerne til at vokse igen efter et gradvist fald i den trænende atlet, som opstår efter omkring seks måneders træning.
Dybden af muskelvækst afhænger af to faktorer [2] :
At udføre engangsgentagelser, selv med den maksimale vægt, vil ikke være i stand til at pumpe muskler som Arnold Schwarzenegger eller Haney op. Men blot at øge vægten af en vægtstang eller håndvægt giver kun et afkast på de første 4-6 måneders bodybuilding træning.
Erfarne atleter bruger også en mere intens form af hvile-pause-princippet i de senere stadier af deres karriere for yderligere at øge massen og i nogle tilfælde som et middel mod "stagnation" - " plateau "-effekten - i kombination med andre principper : "omvendt pyramide", " snyd ", " negativer " osv.
Varigheden af hvile er videnskabeligt underbygget og baseret på eksperimentelle data om fjernelse af proteinnedbrydningsprodukter fra den arbejdende muskel, derfor bør skemaet for dette princip ikke ændres, det anbefales heller ikke at "pumpe" mere end to muskelgrupper kl. samme træningspas og træne efter dette princip mere end en gang om ugen og længere end en måned.
Metoden er ekstremt traumatisk , den kan ikke bruges uden forsikring eller hjælp fra en partner. Denne metode er absolut ikke egnet til personer med en overvægt af slow-twitch fibre, dvs. til alle begyndere atleter.
Denne styrketræningsmetode bruges hovedsageligt af erfarne atleter, da hos begyndere hverken det kardiovaskulære system eller det osseous-ligamentøse apparat endnu er tilpasset engangs maksimale og submaksimale gentagelser samt en svag neuro-koordinationsforbindelse (kontrol af vægten) bevægelse) og forsøg på at forcere træning kan uundgåeligt føre til skade.