Vegetarmad

Vegetarisk ernæring er forbundet med en række sundhedsaspekter , og som en kost har mulige fordele og ulemper. Især kroppen modtager de nødvendige vitaminer , mineraler og essentielle aminosyrer fra plante- eller lakto - ovo -vegetarisk mad .

Fordele ved en vegetarisk kost

De vigtigste fordele ved en vegetarisk kost er:

Ulemper ved en vegetarisk kost

For en komplet vegetarisk kost er det ikke nok bare at udelukke kød og andre fødevarer af animalsk oprindelse fra kosten, det er nødvendigt at erstatte det med fødevarer af lignende næringsværdi og planlægge kosten korrekt [6] . Hvis en vegetarisk kost ikke er ordentligt planlagt, kan vegetarer mangle protein, jern, calcium, omega-3 fedtsyrer, vitamin D, vitamin B12 (som også gælder for lakto-vegetarer [7] ) og zink [8] .

Når man kun spiser grøntsager, især i rå form, er der risiko for at overskride den sikre dosis af nitrat næsten to gange (mere end 650 mg pr. dag) [9] .

Spørgsmål om nytten af ​​en vegetarisk kost

Næringsindtagsniveauer for vegetarer med en veltilrettelagt vegetarisk kost er tæt på de nuværende anbefalinger, og sundhedstilstanden vurderes som god og kan ikke skelnes fra ikke-vegetarernes, der lever en lignende livsstil. En veltilrettelagt vegetarisk kost, inklusive vegansk kost, er typisk høj i kulhydrater, omega-6- fedtsyrer , kostfibre , carotenoider , folinsyre , C -vitamin , E- vitamin og magnesium , og relativt lavt indhold af protein , mættet fedt og omega -3. 3 langkædede fedtsyrer, retinol , vitamin B12 , jern og zink . Veganere kan modtage særligt lave mængder af vitamin B12, vitamin D og calcium [10] [11] .

Blodniveauer af vitamin B 12 hos veganere og jern hos vegetarer kan i gennemsnit være under det normale [12] [13] . Imidlertid observeres sygdomme fra mangel på "kontroversielle" vitaminer og mikroelementer , hvis risiko teoretisk kan underbygges, normalt ikke oftere hos vegetarer end hos ikke-vegetarer (for eksempel fra mangel på zink [14] eller jern [2] ). Et vigtigt aspekt er også, at kroppen måske er i stand til at tilpasse sig en langsigtet kost og søger mere effektivt at få de stoffer fra den tilgængelige mad, som den har brug for.

Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater

Protein

Vegetation giver en tilstrækkelig mængde komplet protein, for så vidt den er mangfoldig og dækker en persons energibehov. Selvom proteinet i forskellige typer af vegetation kan være mangelfuldt, løser kombinationen af ​​forskellige typer planteføde i løbet af dagen denne situation og giver kroppen komplet protein. Imidlertid er isoleret sojaprotein ikke ringere i kvalitet end referencen. Proteinbehovet for ikke-strenge vegetarer er også dækket af mælk og dets produkter og/eller æg. En korrekt formuleret vegetarisk, inklusive en streng vegetarisk kost, kan opfylde atleternes proteinbehov [8] [15] [16] .

Protein er rigeligt i både animalske og vegetabilske fødevarer - bælgfrugter, korn, nødder - og mange ikke-vegetarer, især i de vestlige lande, får for meget protein, hvilket kan påvirke helbredet negativt og føre til sygdomme som osteoporose [17] og nyrer . fejl [18] [19] .

Proteinet indeholder aminosyrer, der er nødvendige for en person , blandt hvilke nogle er uundværlige (skal forsynes med mad, da de ikke kan produceres af kroppen alene). Proteiner, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, kaldes "komplet". I modsætning til hvad mange tror, ​​findes alle essentielle aminosyrer i plantekilder, især korn og bælgfrugter . Indtil slutningen af ​​det 20. århundrede var det en udbredt opfattelse, at planteføde ikke kunne forsyne menneskekroppen med den nødvendige mængde komplet protein – på engelsksprogede ressourcer blev det kaldt for proteinmyten [  19 ] [ 20] . Det er blevet hævdet, at kun animalske fødevarer kan være kilder til komplette proteiner, men det er blevet bevist, at sojabønner (og derfor alle sojaprodukter ) også indeholder alle de essentielle aminosyrer [21] [22] [23] . Forslaget om, at alle essentielle aminosyrer regelmæssigt skal være til stede i menneskets daglige kost, hvilket vil kræve, at vegetarer kombinerer bælgfrugter og korn dagligt, er baseret på en undersøgelse på laboratorierotter i 1914 og er aldrig blevet bekræftet af videnskabelig forskning, men kun modbevist efterfølgende [24] .

For eksempel kan en kombination af havre- og ærteproteiner opnå et optimalt forhold mellem aminosyrer, der opfylder FAO/WHO-kravene til et komplet protein [25] . Fuldstændigheden af ​​ærteprotein er begrænset af de svovlholdige aminosyrer methionin og cystein, mens havreprotein har mere end nok svovlholdige aminosyrer, men er begrænset af aminosyren lysin. Ved at kombinere havre- og ærteproteiner er det muligt at fremstille fødevarer med fremragende smagsegenskaber og høj næringsværdi. På grund af den komplementære aminosyresammensætning kan havre- og ærteproteiner med succes anvendes i sportsernæring, babymad, mad til ældre, mad til appetitkontrol og vægttab [26] .

Fedt

En vegetarisk kost, normalt høj i omega-6 fedtsyrer, kan være mangelfuld i omega-3 fedtsyrer. Diæter, der ikke indeholder æg eller høje nok mængder af alger, er normalt lave i eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Omdannelsen af ​​alfa-linolensyre (ALA), en plante-afledt omega-3 fedtsyre, til EPA og DHA i den menneskelige krop er lav, så vegetarer bør inkludere gode kilder til ALA i deres kost, såsom hørfrøolie og hørfrø , hampeolie og frø, valnødder, raps- og sojaolie [8] . Algeekstrakter er også tilgængelige som præformede DHA- og EPA-tilskud, som har vist sig effektive til at øge blodniveauet af disse fedtsyrer [27] [28] [29] [30] . Disse alger er de oprindelige kilder til omega-3'er, hvorfra fisk får disse fedtsyrer [31] [32] .

Sporelementer

Jern

Plantefødevarer indeholder kun ikke- hæmjern . Det er mere følsomt over for stoffer, der forhindrer og øger dets absorption end hæm, som udgør det meste af jernet i fødevarer af animalsk oprindelse. Interfererende stoffer omfatter fytater, calcium, te inklusive nogle urter, kaffe, kakao, krydderier og fibre. C-vitamin og andre organiske syrer, der findes i frugt og grøntsager, kan, når de spises samtidig som en kilde til jern, i høj grad øge absorptionen af ​​ikke-hæmjern og reducere eller fuldstændig opveje virkningerne af fytater og andre hæmmere [33] [ 34] . Absorption af ikke-hæmjern afhænger også af allerede eksisterende jernlagre i kroppen [35] .

Der er tegn på, at kroppen kan tilpasse sig lavere jernindtag og absorption ved at reducere jerntab gennem udskillelsessystemerne [36] [37] . Regelmæssig indtagelse af fødevarer rige på fytinsyre reducerer også dens hæmmende effekt på jernoptagelsen [38] .

Jernindholdet i boghvede (2,20 mg) [39] , grønne ærter (1,47 mg) [39] er sammenligneligt med niveauet af jern i kød (pr. vægtenhed) [40] , og i bønner og sojabønner  er det flere gange højere end i gennemsnit i kødmad [41] .

Men fra ris og spinat er den menneskelige krop i stand til at absorbere højst 1% af det jern, der er indeholdt der, fra majs og bønner - ikke mere end 3%, fra sojabønner - op til 7%. Assimilering fra animalsk mad er højere (oksekød - op til 22%, fisk - omkring 11%, æg - ikke mere end 3%) [42] . Iblødsætning og spiring (såvel som gæring) bælgfrugter, korn og frø reducerer deres fytatindhold og øger jernoptagelsen.

Brugen af ​​jernredskaber øger jernindholdet i maden markant. Ifølge resultaterne af en række undersøgelser stiger jernindholdet i mad under tilberedning i jern- og støbejernsredskaber fra 1,2 til 21 gange [43] [44] [45] . Jernindholdet stiger dog mere i saucer eller fødevarer tilberedt i sauce (for eksempel chili).

Det er især vigtigt at være opmærksom på tilstrækkelig tilførsel af jern til kvinder, da de jævnligt taber omkring 15 mg jern i blodet under menstruation [46] .

Calcium

Calcium er til stede i mange vegetabilske fødevarer og berigede fødevarer. Grønne grøntsager med lavt indhold af oxalat (kinakål, broccoli, browncolli, collard greens) giver højere absorption af calcium (49-61 %) end calciumberiget tofu og juice, såvel som komælk (31-32 %) og beriget sojamælk, sesam frø, mandler og røde og hvide bønner (21 - 24%). Figner , sojabønner og tempeh giver ekstra calcium. Calciumindtaget hos lakto-vegetarer er sammenligneligt med og endda højere end hos ikke-vegetarer, mens det hos strenge vegetarer er det laveste, ofte under det anbefalede niveau [8] .

Zink

Fordi fytater interfererer med zinkabsorption , og animalsk protein menes at forbedre det, har vegetarer lavere zinkabsorption end ikke-vegetarer, selvom der ikke er rapporteret om mangel. Som med jern kan zinkabsorptionen forbedres ved at iblødsætte og spire bælgfrugter, kerner og frø og ved at gære brød [8] .

Jod

Blandt vegetariske kilder til jod : iodiseret bordsalt , tang (f.eks. tang ), mejeriprodukter , havsalt (f.eks. i salat), æblefrø (10 stykker indeholder en daglig tilførsel), grøntsager dyrket i jord med jodindhold [ 47] . Normalt i vestlige lande er en ekstra kilde bordsalt , specielt beriget med jod. Ifølge British Journal of Nutrition er der en teoretisk mulighed for jodmangel i strenge former for vegetarisk kost, især når man spiser frugt og grøntsager dyrket i jord med lavt jodindhold [48] .

Vitaminer

Vitamin B 12

I naturen syntetiseres vitamin B 12 næsten udelukkende af mikroorganismer: bakterier, actinomycetes og blågrønalger. Det indtages af det moderne menneske, primært gennem animalske produkter. Dette vitamin fremstilles også syntetisk. Derfor er de eneste pålidelige kilder til vitamin B 12 for veganere kunstigt berigede fødevarer (for eksempel morgenmadsprodukter , sojamælk ) og vitaminpræparater. Sauerkraut (såsom sauerkraut ), gær , nogle typer af spiselige alger , havtorn og en række andre fermenterede fødevarer ( miso ) kan indeholde en form for vitamin B 12 , der er acceptabel for den menneskelige krop, men de er ikke pålidelige kilder til vitamin B 12 [49] [ 6] [50] [51] .

Vegetation indeholder ikke vitamin B 12 i en form, der er egnet til mennesker, men det findes i mælk og dets produkter og i æg, så ikke-strenge vegetarer får det i den nødvendige mængde ved deres regelmæssige brug. Veganere skal tage vitamintilskud eller spise berigede fødevarer [8] . Kronisk mangel på vitamin B12 i kroppen bidrager til udviklingen af ​​malign anæmi i form af perniciøs anæmi .

Veganske undersøgelser har vist, at vitamin B12 niveauer (ca. 125-300 pg/L) [52] [53] er lavt hos veganere, men er over det kritiske niveau på 70 pg/L. [53] Samtidig havde de veganere, der indtog mad beriget med vitamin B 12 ( sojamælk ) i mindst et år, signifikant bedre resultater (304-540 pg/l, Crane et al., 1994, USA) [52 ] .

En undersøgelse af flere hundrede veganere i Tyskland bekræftede også, at blodniveauerne af vitamin B 12 hos veganere er lavere og er omvendt relateret til, hvor længe de har været veganere. Ved et normalt niveau på 200-900 pmol/l hos veganere med en erfaring på op til 5 år - i gennemsnit 166 pmol/l, 5-10 år: 157 pmol/l, 10-15 år: 108 pmol/l, mere end 15 år: 95 pmol/l. [12] Desuden var niveauet af dette vitamin højere i gruppen af ​​såkaldte. "moderat veganere", som indtager mejeriprodukter eller æg i meget små doser (i gennemsnit ca. 5 g mejeriprodukter om dagen) [12] .

D-vitamin

Vegetation er ikke en kilde til D-vitamin, men den er til stede i små mængder i mælk og dens produkter og æg. Kroppen syntetiserer den nødvendige mængde vitamin under påvirkning af UV-stråling fra sollys. At opholde sig i solen i 15 minutter om sommeren på 42 breddegrader giver den nødvendige mængde vitamin , men dette er et problem om vinteren og på højere breddegrader, så vitamintilskud anbefales til vegetarer [8] . Også under påvirkning af UV-stråling syntetiseres vitaminet i svampe, især i champignoner: 5 minutters bestråling af en friskplukket svamp er nok til, at mængden af ​​stoffet stiger til et niveau på næsten 10 gange mere end en persons daglige indtagelse af det [54] [55] .

Forskning i kostens effekt på menneskers sundhed

Dødelighed

Analyse af resultaterne af de 5 største undersøgelser, der sammenligner dødeligheden blandt mere end 76.000 vegetarer og ikke-vegetarer, der fører en lignende livsstil, nemlig Adventist Mortality (USA), Adventist Health (USA), Health Food Shoppers (UK), Oxford Vegetarian ( UK ) ) og Heidelberg (Tyskland) viste, at dødeligheden af ​​vegetarer af koronar hjertesygdom , efter deres diæt i mere end 5 år, er 24 % lavere end ikke-vegetarer. Yderligere kategorisering afslørede, at sammenlignet med 31.766 mennesker, der spiste kød mindst en gang om ugen:

  • dødeligheden for dem, der spiste kød mindre end én gang om ugen (8135 personer) var generelt 10 % lavere og 20 % lavere end dødeligheden af ​​hjertesygdomme;
  • dødeligheden for dem, der spiste fisk i stedet for kød (2375 personer) var generelt 18 % lavere og 34 % lavere end dødsfald som følge af hjertesygdomme;
  • dødeligheden blandt lakto-ovo-vegetarer (23.265) var 15 % lavere samlet, 34 % lavere end hjertesygdomme og 34 % lavere end lungekræft;
  • dødeligheden blandt veganere (753 i alt) adskilte sig ikke generelt og var 26% lavere end dødeligheden fra hjertesygdomme [56] .

Det er vigtigt at bemærke, at af de 68 dødsfald blandt veganere i undersøgelsen skyldtes 17 hjertesygdomme og 42 var ikke diætetiske, og den tog heller ikke højde for, om de tog vitamin B12 -tilskud , hvoraf et lavt niveau i krop er forbundet med en stigning i sygelighed.kardiovaskulære system [57] .

En analyse af forekomsten af ​​deltagere i EPIC-Oxford- undersøgelsen viste, at grå stær blandt strenge vegetarer og ikke-strenge vegetarer er henholdsvis 40% og 30% mindre end blandt ikke-vegetarer [58] .

En EPIC-Oxford- undersøgelse af 64.234 briter fandt, at dødeligheden blandt vegetarer og ikke-vegetarer, hvis kost for mænd og kvinder i gennemsnit omfattede henholdsvis 79 gram og 67 gram kød om dagen, ikke adskilte sig statistisk signifikant, mens dødsraten blandt studiedeltagere er lavere end gennemsnittet i Storbritannien. Dødeligheden af ​​koronar hjertesygdom blandt veganere sammenlignet med vegetarer og fiskespisere er ikke statistisk signifikant højere, men det er værd at bemærke, at antallet af veganere i undersøgelsen var lille. Der blev heller ikke fundet forskel i kræftdødelighed mellem vegetarer og ikke-vegetarer [59] .

I 2005 blev resultaterne af en undersøgelse udført ved det tyske cancerforskningscenter i Heidelberg offentliggjort. I 21 år var 679 ikke-vegetarer, der førte en sund livsstil (at gå ind til sport og ikke have dårlige vaner) og 1225 vegetarer under observation. Resultaterne af undersøgelsen viste, at en vegetarisk kost fører til et lille fald i dødeligheden af ​​koronar hjertesygdom [60] .

Levetid

En anden undersøgelse, der analyserede resultaterne af 6 store levetidsstudier med i alt deltagelse, viste, at meget lavt eller intet kødforbrug var forbundet med en signifikant stigning i forventet levetid. Langsigtet overholdelse (>20 år) til vegetarisme kan øge den forventede levetid med i gennemsnit 3,6 år [61] . Et af undersøgelserne inkluderet i analysen, California Seventh-Day Adventists  , som undersøgte den forventede levetid for mere end 34.000 California Seventh-Day Adventists , fandt, at den gennemsnitlige forventede levetid for dem, der trænede regelmæssigt, spiste nødder ofte, ikke røg i tidligere, og havde en indekskropsvægt under 25,9 hos mænd og 25,2 hos kvinder, der krydsede tærsklen på 30 år for vegetariske adventister, var 83,3 år for mænd og 85,7 for kvinder og for ikke-vegetariske adventister - henholdsvis 81,2 og 83, 9 , som er den højeste forventede levetid for de tidligere undersøgte samfund i verden. Den forventede levetid for ikke-vegetariske adventister, som ikke dyrkede regelmæssig motion, ikke spiste hyppigt nødder, røg tidligere og havde et kropsmasseindeks over de tidligere angivne niveauer, var lavere med 9-10 år [62] .

Organisationers holdninger på sundhedsområdet

Ernæringsorganisationers holdninger

  • 2009 American Dietetic Association holdning [8] 2003 American Dietetic Association og Diætetikere i Canada holdning [63] 2000 New Zealand Dietetic Association holdning [64] 2005 British Nutrition Foundation papir [65] : Korrekt planlagt vegetarisk kost, inklusive vegansk, er sund og komplet , velegnet til mennesker i alle aldre, gravide og ammende kvinder, børn, unge, atleter, og kan også hjælpe med at forebygge og behandle visse sygdomme.
  • Dietetic Association of Australia mener, at en vegetarisk kost kan være meget sund [66] .
  • The German Nutrition Society anser en vegetarisk kost for at være velegnet som en permanent kost [67] .
  • British Nutrition Foundation anser en vegetarisk råkost og vegetariske makrobiotika (i modsætning til en rent vegetarisk kost) for uacceptabel for børn [65] .

Medicinske organisationers holdning

  • En rapport fra 2008 fra det schweiziske sundhedskontor anerkender værdien af ​​en veltilrettelagt vegetarisk kost. Det siges, at streng vegetarisme kan være sundt [68] .
  • Det lettiske sundhedsministerium mener, at vegetarisk og vegansk kost kan være sundt og give en person alt, hvad de har brug for [69] .
  • American Academy of Pediatrics Nutrition Committee udtalte i 1998, at en korrekt planlagt vegetarisk kost opfylder spædbørns og børns ernæringsmæssige behov og fremmer deres normale udvikling [70] .
  • Det israelske sundhedsministerium mener, at: “En fornuftig vegetarisk kost kan give alle de nødvendige fødevarer til et barns behov fra fødsel til alderdom. Vegetariske børn vokser godt, hvis deres menu indeholder alle de nødvendige ingredienser i tilstrækkelige mængder, og hvis de spiser i henhold til ernæringsanbefalingerne for alle børn på deres alder .

Noter

  1. ↑ Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K: "Dødelighed hos vegetarer og ikke-vegetarianere: detaljerede resultater fra en kollaborativ analyse af 5 prospektive undersøgelser”  (engelsk) . American Journal of Clinical Nutrition , 1999, 70:516S-524S.
  2. ↑ 1 2 3 4 5 6 7 Den amerikanske diætetiske forenings holdning: Vegetariske diæter Arkiveret 7. april 2011 på Wayback Machine
  3. ↑ 1 2 3 4 Key TJ, Appleby PN, Rosell MS: "Sundhedseffekter af vegetarisk og vegansk kost". Proceedings of the Nutrition Society , 2006, 65:35-41.
  4. ↑ 1 2 3 American Heart Association: Vegetarisk kost arkiveret 22. marts 2007 på Wayback Machine  . Websted besøgt: 4. januar 2007.
  5. ↑ Food Navigator USA: Diæter med lavt proteinindhold kunne beskytte mod kræft, siger ny undersøgelse "Diæter med mindre protein kan forhindre kræft" Arkiveret 5. december 2010 på Wayback Machine 
  6. ↑ 1 2 Vegetarisme, god idé eller ej? Arkiveret 6. april 2007 på Wayback Machine af Clark  C. Casteel
  7. ↑ Aneel Kapoor, Mukhtiar Baig. Neuropsykiatriske og neurologiske problemer blandt vitamin B12 mangelfulde unge vegetarer . PubMed . Neurovidenskab (Riyadh) (juli 2017). Hentet 6. januar 2021. Arkiveret fra originalen 8. januar 2021.
  8. ↑ 1 2 3 4 5 6 7 8 Det er American Dietetic Associations holdning, at passende planlagte vegetariske diæter, herunder total vegetarisk eller vegansk diæt, er sunde, ernæringsmæssigt tilstrækkelige og kan give sundhedsmæssige fordele ved forebyggelse og behandling af visse sygdomme . Holdning for American Dietetic Association: Vegetariske diæter Arkiveret 17. juni 2017 på Wayback Machine
  9. ↑ Lakiza N.V., Loser L.K. Fødevareanalyse . - 2015. - S. 129. - ISBN 978-5-7996-1568-0 . Arkiveret 21. maj 2022 på Wayback Machine
  10. ↑ Sundhedseffekter af vegetarisk og vegansk kost . Hentet 6. april 2011. Arkiveret fra originalen 12. januar 2012.
  11. ↑ EPIC-Oxford: livsstilskarakteristika og næringsstofindtag i en kohorte på 33.883 kødspisere og 31.546 ikke-kødspiserede i Storbritannien . Hentet 6. april 2011. Arkiveret fra originalen 19. februar 2012.
  12. ↑ 1 2 3 "Die Deutsche Vegan Studie" ("Research on Vegans in Germany") Arkiveret 9. januar 2021 på Wayback Machine  (tysk) , PDF -format . (downlink siden 12-10-2016 [2203 dage])
  13. ↑ Krajcovicova-Kudlackova M, Simoncic R, Bederova A, Grancicova E, Magalova T: "Inflydelse af vegetarisk og blandet ernæring på udvalgte hæmatologiske og biokemiske parametre hos børn" )  (utilgængeligt link)  (eng.) . Nahrung , oktober 1997, 41:311-314.
  14. ↑ Freeland-Graves JH, Bodzy PW, Epright MA: "Zinkstatus for vegetarer". Journal of the American Dietetic Association , 1980, 77:  655-661
  15. ↑ Fysisk kondition og vegetarisk kost: er der en sammenhæng? . Hentet 6. april 2011. Arkiveret fra originalen 23. oktober 2011.
  16. ↑ Holdning fra American Dietetic Association, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine Journal of the American Dietetic Association, bind 100, udgave 12, side 1543-1556, december 2000 doi:10.1016/S0002-8204280) -fire
  17. ↑ Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. " Et højt forhold mellem animalsk og vegetabilsk protein i kosten øger hastigheden af ​​knogletab og risikoen for fraktur hos postmenopausale kvinder Arkiveret 7. januar 2021 på Wayback Machine "  , Am J Clin Nutr 2001;73: 118-22
  18. ↑ Knight EL , Stampfer MJ, Hankinson SE, et al. "Konsekvensen af ​​proteinindtag på nedsat nyrefunktion hos kvinder med normal nyrefunktion eller mild insufficiens". Ann Intern Med 2003;138:460-7. (kilde, der citerer publikation: Arkiveret kopi (utilgængeligt link) . Dato for adgang: 22. august 2007. Arkiveret fra originalen den 27. september 2007. )  
  19. ↑ 1 2 Hvordan kan jeg få nok protein? Proteinmyten arkiveret 11. august 2007 på Wayback Machine 
  20. ↑ Vegetarisk protein - myte og virkelighed arkiveret 3. september 2007 på Wayback Machine 
  21. ↑ "Sojabønner tilbyder essentielle aminosyrer, som mennesker kræver" Arkiveret 6. april 2013 på Wayback Machine 
  22. ↑ Sportsernæring for vegetariske atleter  Arkiveret 11. februar 2007.
  23. ↑ Gode kilder til proteiner  (downlink) , iVillage Total Health 
  24. ↑ John McDougall: The American Heart Association fortsætter med at skade offentligheden Arkiveret 10. marts 2007 ved Wayback Machine  . McDougall Newsletter , november 2002.
  25. ↑ Rådgivning af F.E. Diætproteinkvalitetsevaluering i human ernæring. FAO Food and Nutrition Paper 2013:1-66 Arkiveret 8. januar 2021 på Wayback Machine 
  26. ↑ Udvikling af en kompleks sammensætning af vegetabilske proteiner med et komplet sæt aminosyrer. fødevareingrediensvirksomhed. 2018; 1: s. 22-27 . Hentet 14. juni 2022. Arkiveret fra originalen 8. januar 2021.
  27. ↑ Barbara Sarter, Kristine S Kelsey, Todd A Schwartz, William S Harris. Blod docosahexaensyre og eicosapentaensyre hos veganere: associationer med alder og køn og virkninger af et algeafledt omega-3 fedtsyretilskud . NCBI (apr. 2015). Hentet 7. juni 2020. Arkiveret fra originalen 7. juni 2020.
  28. ↑ JA Conquer, BJ Holub. Supplement med en algekilde til docosahexaensyre øger (n-3) fedtsyrestatus og ændrer udvalgte risikofaktorer for hjertesygdomme hos vegetariske personer . NCBI (1996 dec.). Hentet 7. juni 2020. Arkiveret fra originalen 7. juni 2020.
  29. ↑ Julia Geppert 1, Veronika Kraft, Hans Demmelmair, Berthold Koletzko. Mikroalger Docosahexaensyre reducerer plasmatriacylglycerol hos normolipidæmiske vegetarer: et randomiseret forsøg . NCBI (apr. 2006). Hentet 7. juni 2020. Arkiveret fra originalen 7. juni 2020.
  30. ↑ Thomas A. B. Sanders. DHA-status for vegetarer . NCBI (4. juni 2009). Hentet 7. juni 2020. Arkiveret fra originalen 7. juni 2020.
  31. ↑ Alger : vores originale omega-3-kilde  . Wageningen Universitet & Forskning (11. maj 2017). Hentet 12. juni 2020. Arkiveret fra originalen 25. juni 2020.
  32. ↑ Omega-3 fedtsyrer. Faktaark for sundhedsprofessionelle . National Institutes of Health (Opdateret 17. oktober 2019). Hentet 12. juni 2020. Arkiveret fra originalen 23. maj 2020.
  33. ↑ Birgit Teucher, Manuel Olivares, Hector Cori. Forstærkere af jernabsorption: ascorbinsyrer og andre organiske syrer . NCBI . Int J Vitam Nutr Res. (november 2004). Hentet 24. juli 2020. Arkiveret fra originalen 24. juli 2020.
  34. ↑ D Siegenberg, RD Baynes, TH Bothwell. Ascorbinsyre forhindrer de dosisafhængige hæmmende virkninger af polyphenoler og fytater på non-hem-jern absorption . American Journal of Clinical Nutrition (1. februar 1991). Hentet 24. juli 2020. Arkiveret fra originalen 20. januar 2022.
  35. ↑ Rachel Collings, Linda J Harvey, Lee Hooper. Optagelsen af ​​jern fra hele diæter: en systematisk gennemgang . NCBI . Am J Clin Nutr (29. maj 2013). Hentet 24. juli 2020. Arkiveret fra originalen 24. juli 2020.
  36. ↑ JR Hunt, ZK Roughead. Nonheme-jernabsorption, fækal ferritinudskillelse og blodindekser for jernstatus hos kvinder, der indtager kontrolleret laktoovovegetarisk diæt i 8 uger . NCBI . Am J Clin Nutr (1999 maj). Hentet 24. juli 2020. Arkiveret fra originalen 24. juli 2020.
  37. ↑ JR Hunt, ZK Roughead. Tilpasning af jernabsorption hos mænd, der indtager diæter med høj eller lav jernbiotilgængelighed . NCBI . Am J Clin Nutr (2000 Jan). Hentet 24. juli 2020. Arkiveret fra originalen 24. juli 2020.
  38. ↑ Seth M Armah, Erick Boy, Dan Chen. Regelmæssigt forbrug af en diæt med højt indhold af phytat reducerer den hæmmende effekt af phytate på nonheme-jernabsorption hos kvinder med suboptimale jernlagre . NCBI . J Nutr. (3. juni 2015). Hentet 24. juli 2020. Arkiveret fra originalen 24. juli 2020.
  39. ↑ 1 2 Vis fødevarer (downlink) . Dato for adgang: 6. juli 2015. Arkiveret fra originalen 7. juli 2015. 
  40. ↑ Fødevarer rige på jern (Fe) . Dato for adgang: 12. januar 2014. Arkiveret fra originalen 20. januar 2014.
  41. ↑ Medicus.ru - Embassy of Medicine Arkivkopi dateret 15. maj 2005 på Wayback Machine Jernindhold i fødevarer
  42. ↑ Idelson L. I. Jernbytte. s. 160-161
  43. ↑ Andrew Weil, MD Madlavning med støbejern?  (engelsk)  (utilgængeligt link) . drweil.com (21/03/2006). Hentet 11. oktober 2014. Arkiveret fra originalen 17. oktober 2014.
  44. ↑ Resultaterne af en undersøgelse af effekten af ​​jernkogegrej på jernindholdet i mad tilberedt i dem, offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association i juli 1986-udgaven. Resultattavle tilgængelig på: Linda Stradley. Jern og kræftfremkaldende stoffer i støbejern  . What's Cooking America (ca. 12/2005). Hentet 11. oktober 2014. Arkiveret fra originalen 1. oktober 2014.
  45. ↑ Geerligs PD1, Brabin BJ, Omari AA. Mad tilberedt i jerngryder som en intervention til reduktion af jernmangelanæmi i udviklingslande: en systematisk gennemgang.  (engelsk) . Journal of human nutrition and dietetics: det officielle tidsskrift for British Dietetic Association . Nationalt Center for Bioteknologisk Information (08.2003). Hentet 11. oktober 2014. Arkiveret fra originalen 15. oktober 2014.
  46. ↑ Farmakoterapi af jernmangelanæmi Arkivkopi dateret 28. september 2007 på Wayback Machine , M. Loseva, L. Zyubina, L. Shpagina, T. Pospelova, Novosibirsk State Medical Academy
  47. ↑ Jod i kosten Arkiveret 8. marts 2007 på Wayback Machine på Medline Plus encyklopædiwebstedet 
  48. ↑ Thomas Remer, Annette Neubert og Friedrich Manz: "Øget risiko for jodmangel med vegetarisk ernæring  " . British Journal of Nutrition , 1999, 81:45-49.
  49. ↑ Reed Mangels: Vitamin B 12 i Vegan Diet Arkiveret 19. december 2012 på Wayback Machine  . Den vegetariske ressourcegruppe. Websted besøgt: 4. januar 2007.
  50. ↑ Die Vitamine im Überblick: Wo sie stecken, was ihnen gefällt Arkiveret 31. januar 2008 på Wayback Machine , hjemmesiden for den tyske AOK Health Insurance Fund  (tysk)  (downlink pr. 12-10-2016 [2203 dage])
  51. ↑ Patentschutz für die Heilkräfte der Natur / Naturens helbredende kræfter patenteret , Dr. Friedrich Feuerlein  (tysk) Arkiveret fra originalen den 9. februar 2007.
  52. ↑ 1 2 Vitamin B12: Får du det? / B12 Status : Veganske  voksne
  53. ↑ 1 2 "B 12 : En væsentlig del af en sund plantebaseret kost" Arkiveret 1. april 2007 på Wayback Machine af Stephen Walsh , PhD 
  54. ↑ FDA's Center for Fødevaresikkerhed og Anvendt Ernæring og Mushroom Council samarbejder om at optimere det naturlige D-vitaminindhold i spiselige svampe og for at undersøge deres sundhedsmæssige fordele i forskellige gnavermodeller af medfødt immunitet Arkiveret 26. september 2011 på Wayback Machine
  55. ↑ Vitamin D2-dannelse og biotilgængelighed fra Agaricus bisporus-knapsvampe behandlet med ultraviolet bestråling . Hentet 6. april 2011. Arkiveret fra originalen 10. april 2016.
  56. ↑ Dødelighed hos vegetarer og ikke-vegetarer: detaljerede resultater fra en kollaborativ analyse af 5 prospektive undersøgelser . Hentet 6. april 2011. Arkiveret fra originalen 26. september 2011.
  57. ↑ Homocystein og kardiovaskulær sygdom: bevis på kausalitet fra en metaanalyse . Hentet 3. oktober 2017. Arkiveret fra originalen 24. marts 2016.
  58. ↑ Kost, vegetarisme og risiko for grå stær . Hentet 3. oktober 2017. Arkiveret fra originalen 3. september 2017.
  59. ↑ http://www.ajcn.org/content/89/5/1613S.fullMortality in British vegetarians: resultater fra European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford)
  60. ↑ DOI:10.1158/1055-9965.EPI-04-0696
  61. ↑ Øger lavt kødforbrug den forventede levetid hos mennesker? . Hentet 6. april 2011. Arkiveret fra originalen 31. maj 2012.
  62. ↑ http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/full/161/13/1645Ti års liv: Er det et spørgsmål om valg? . Hentet 6. april 2011. Arkiveret fra originalen 7. september 2011.
  63. ↑ Holdning fra American Dietetic Association og diætister i Canada: Vegetarisk kost
  64. ↑ New Zealand Diet Associations holdningspapir om vegetarisk kost . Hentet 6. april 2011. Arkiveret fra originalen 26. januar 2021.
  65. ↑ 1 2 British Nutrition Foundation: Briefing Paper on Vegetarian Nutrition (link unavailable) . Hentet 6. april 2011. Arkiveret fra originalen 22. marts 2016. 
  66. ↑ Dietic Association of Australia: Vegetarian Diets Arkiveret 18. marts 2011 på Wayback Machine
  67. ↑ DGE: Ist vegetarische Ernährung fur Kinder geeignet?
  68. ↑ Gesundheitliche Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung Arkiveret 11. maj 2011 på Wayback Machine
  69. ↑ Veselības ministrija: veģetāriešu un vegānu uzturs ir veselīgs . Hentet 6. april 2011. Arkiveret fra originalen 24. februar 2011.
  70. ↑ Udvalget om Ernæring, American Academy of Pediatrics. Pædiatrisk ernæringshåndbog. 4. udg. Elk Grove Village, IL: AAP; 1998
  71. ↑ Børneernæring i en familie af vegetarer og naturforskere . Israels sundhedsministerium. Dato for adgang: 20. februar 2016. Arkiveret fra originalen 3. marts 2016.

Litteratur

  • The China Study ( ISBN 1-932100-38-5 ) , T. Colin Campbell ( Cornell University ), Thomas M. Campbell II ( T. Colin Campbell, Thomas M. Campbell II. ), 2005
  • Idelson L.I. Globins struktur // Vejledning til hæmatologi / Kap. Ed: Vorobyov A.I .. - Ed.3. - M. : Nyudiamed, 2005. - T. 3. - S. 164-169. — 416 s.
  • Idelson L.I. Jernstofskiftet // Vejledning til hæmatologi / Kap. Ed: Vorobyov A.I .. - Ed.3. - M. : Nyudiamed, 2005. - T. 3. - S. 159-164. — 416 s.
  • Idelson L.I., Vorobyov P.A. Jernmangelanæmi // Vejledning til hæmatologi / Kap. Ed: Vorobyov A.I .. - Ed.3. - M. : Nyudiamed, 2005. - T. 3. - S. 169-190. — 416 s.

Links