Stræk - asanas - har en effekt på muskelgrupper og energikanaler placeret på for- og bagsiden af kroppen [1] .
Bhujangasana (kobrastilling, slangestilling; eng. bhujangasana , devanagari भुजङ्गासन IAST bhujangāsana) - hatha yoga asana .
Denne asana blev beundret af Mahatma Gandhi og betragtes som den fjerde vigtigste. [2]
Startposition med forsiden nedad. Pande og skuldre er på gulvet. Forlæng benene og sæt dem sammen. Træk tæerne tilbage. Hænderne og albueleddet ligger på gulvet parallelt med gulvet, armene bøjes i albuerne. Med en langsom indånding, løft hovedet, stræk hagen fremad og vip hovedet tilbage. Løft dine skuldre og bryst gradvist, hovedsageligt på grund af spændingen i rygmusklerne. I yderpositionen af afbøjningen bør skambenet og benene ikke komme fra gulvet. Hold vejret, mens du indånder i fem til ti sekunder, og med en udånding sænker du dig meget roligt ned til udgangspositionen, tag et eller to vejrtrækninger. Indånding og udånding skal synkroniseres med kroppens bevægelse. Kroppens bevægelse skal være rolig og ensartet, uden accelerationer og decelerationer. Indgangen til bhujangasana er lavet fra halshvirvlerne til taljen, med en gradvis forlængelse af kroppen [3] .
Ardha Bhujangasana (halv, forenklet kobrastilling). Udgangsposition liggende på maven, håndflader på gulvet i pandehøjde, underarme parallelle, pande liggende på gulvet. Med en indånding løfter du dit hoved fra gulvet, bøj dig derefter i brystet og riv dine skuldre fra gulvet. Hjælp dig selv med dine hænder, mens håndfladerne hviler på gulvet. Lås asanaen, når overkroppen er hævet, så du hviler på albuerne. Ansigtet kigger fremad, lidt op, så forsiden af nakken er spændt og ryggen ikke er brækket. [6] .
Bhujangasana med hævede ben. For yderligere at komplicere asanaen kan du rette dine arme ud uden at ændre håndfladernes position. Komplekse asana-modifikationer er designet til udøvere, der har mestret de grundlæggende asana-modifikationer.
Ushtrasana ( Devanagari उष्ट्रासन IAST ushtrāsana; [ustra] m. - kamel) - kamelstilling. Når den udføres korrekt, strækker asanaen rygsøjlen.
Sid i vajrasana (sid på knæ, sæt fødderne på tæerne), sæt håndfladerne på fødderne, bøj dig tilbage med en indånding. Begyndelsen af afbøjningen er de øvre hvirvler. I den maksimale ubøjede position - stræk bækkenet fremad. Udgangen er i omvendt rækkefølge. [7]
Fysiologisk effekt :
Kontraindikationer : krænkelse af cerebral cirkulation, hyperfunktion af skjoldbruskkirtlen, hypertension .
Ardha Ushtrasana - Ufuldstændig kamelstilling (omvendt kamelstilling). Asana forbedrer arbejdet i det endokrine system, bevarer kroppens fleksibilitet og ungdommelighed, forbedrer blodforsyningen til kroppen. Teknik: knæl, fødderne sammen. Mens du trækker vejret, læn dig langsomt tilbage, så dine håndflader hviler på dine hæle. Tag fat i dine hæle med begge hænder og bøj din rygsøjle. [otte]
Chakrasana ( Skt. चक्रासन IAST : Chakrāsana ) er hjulstillingen. I gymnastik kaldes en lignende holdning en bro.
VIRKNINGER OG FORDELE : Det menes, at udøvelsen af denne asana kan forsinke alderdommen. Det påvirker rygsøjlen direkte, så kroppen bliver fleksibel og elastisk, taljen er tynd, og brystet er bredt. For tidligt tab af spinal mobilitet forårsager indtræden af menneskelig aldring. Chakrasana modvirker denne proces ved at blive en meget vigtig praksis. Asanaen påvirker også knæ, arme og skuldre. Det er især nyttigt til at eliminere dårlig mobilitet i leddene og leddene i brystet. Tilstanden af brystet afspejles stærkt i åndedrætsbevægelserne.
Det er vigtigt at bemærke, at asanaen ikke bør udføres ud over den fysiske kapacitet. Hvis der er lidt besvær under det første forsøg, skal det udføres langsomt og forsigtigt, gerne med hjælp fra en anden person, som i de indledende faser vil hjælpe med at rejse sig for at udføre backbend. Når først de er mestret, bliver bevægelsen i at løfte kroppen og bue ryggen let og tilgængelig for alle i fremtiden. Chakrasana er gunstig for ballerinaer. I den laves en korrekt rettet effekt på navleområdet. Nadi er tonet , blodcirkulationen er stabiliseret og forbedret. [9]
Ardha chakrasana - halvhjuls- eller øvre buestilling. Teknik: læg dig på gulvet på ryggen, hold dine ben sammen, bøj dem derefter i knæene, og placer fødderne på gulvet nær balderne. Bøj dine arme, løft dine albuer og placer dine håndflader på gulvet nær dit hoved med fingrene til dine skuldre. [10] Terapeutisk effekt: stimulerer binyrerne. Musklerne i maven og bækkenet forynges. Rygsøjlen bliver mere fleksibel og vital. Asana er gavnligt ved menstruationsbesvær. [elleve]
Raja Chakrasana Maha ChakrasanaSupta chakrasana
Ardha chakrasana
Maha chakrasana
Paschimottanasana ( Devanagari पश्चिमोत्तानासन, engelsk paschimottanasana ) er en asana i Hatha Yoga . "Pashchimottanasana" kan oversættes som "strække ryggen (bagsiden af kroppen)".
.
Udgangsposition - Dandasana - benene rettes ved knæene, sokkerne trækkes op mod dig, kronen på dit hoved strækkes op, brystet er åbent, skulderbladene er bragt sammen bagved. Træk vejret ind, og mens du puster ud, vip din torso mod dine ben med lige ryg. Ræk frem med kronen. Placer dine hænder på gulvet på siderne af dine fødder. Når din mave rører dine lår, mens du bøjer dig, skal du runde ryggen og hvile panden på dine skinneben.
Bemærk venligst, at spændingen skal være i hele længden af meridianen - fra hælene til kronen, så ryghældningen skal først følge efter, når lænden er bøjet til den maksimale vinkel. Tag et par vejrtrækninger ind og ud i maksimal position. Vend derefter tilbage til startpositionen * [12] .
Triang Mukha Ekapada Pashchimottanasana . Mukha betyder ansigt, Eka betyder et, Pada betyder ben. Triang betyder "tre dele af kroppen" - fod, knæ og balder. En variant af asanaen med et bøjet ben.
1. Sæt dig ned, benene lige, lige foran dig.
2. Bøj venstre ben ved knæet, så skinnebenet på dette ben rører ydersiden af låret , knæet på det bøjede ben ligger på måtten, og foden er en fortsættelse af skinnebenet i én linje.
3. Afspænding af lårmusklerne skal du rette rygsøjlen ud, så vægten er jævnt fordelt på begge balder, og kroppen ikke læner sig til siden. De inderste lår på højre og venstre ben rører hinanden.
4. Tag fat i anklen på det bøjede ben med din højre hånd . Venstre fod er vinkelret på gulvet.
5. Fokus på solar plexus .
6. Ret dig langsomt op, ret rygsøjlen helt og først derefter ret det bøjede ben.
7. Gentag asanaen ved at skifte ben: bøj det højre ben og læn dig mod det lige venstre ben.
8. Efter at have udført asanaen skal du slappe af og slippe af med spændinger i den nederste del af maven og lænden .
Pashchimottanasana styrker rygsøjlen, giver positive resultater ved osteochondrose , flade fødder , forstuvninger i knæ og underben. Stimulerer arbejdet i maven og tarmene . Behandler forstoppelse. Styrker venesystemet i benene. Øger vitaliteten af hele organismen. Kontraindikationer: under eksacerbationer af sygdomme i mave-tarmkanalen , nyrer , iskias og osteochondrose . Med forværring af smerter i knæ og ankler. Hypertension og svage kar i hjernen. Graviditet. Lyskebrok, brok i rygsøjlen. Kronisk hjertesygdom. Åreknuder i benene og tromboflebitis .
Baddha Konasana (बद्धकोणासन, Baddha Koṇāsana) er en positur af en forbundet (komprimeret) vinkel. Baddha - (Skt.) bundet, betinget, borg [13] .
Udgangsposition - siddende på gulvet, bøj dine knæ og bring dine hæle tættere på mellemkødet. Forbind fødderne, flyt hofterne til siderne og prøv at røre gulvet med dine knæ. Sammenflette dine fingre og hold godt fast i dine fødder. Ret ryggen, se fremad. Hold i ti sekunder til et minut. Placer dine albuer på dine hofter og tryk ned. Ånd ud, læn dig frem og prøv at nå gulvet med dit hoved.
Baddha Konasana engagerer anatomisk lårmusklerne. I et terapeutisk aspekt hjælper det at klare lændesmerter. Stillingen har en helbredende effekt på nyrer, prostata og blære. Denne stilling er især gavnlig for kvinder.
| Asanas - yogastillinger | ||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ||||||||||||||||
| ||||||||||||||||