Surya Namaskara ( Skt. सूर्य नमस्कार , IAST : Sūrya namaskāra "Salutation to the Sun") er et sæt yogaøvelser , der kun kan kombinere asanas eller asanas med en bestemt rækkefølge af indånding ( såvel medan som udånding og udånding ) .
I religiøse traditioner bærer denne praksis betydningen af rituel tilbedelse af solen. Ifølge nogle yogaskoler vækker praktiseringen af Surya Namaskar-komplekset solsiden af en person for at udvikle "personlighedens solkvaliteter" [1] .
"Surya Namaskara" er et af de mest brugte komplekser i yoga. Komplekset er et aerobt element under hatha yoga, når det udføres, bruges 34% af den maksimale iltreserve [2] . En af måderne at udvikle kropslig fleksibilitet med regelmæssig praksis [1] .
Den fysiske del af praksis inkluderer den sekventielle udførelse af 12 indbyrdes forbundne asanaer. Hver asana ledsages af enten en udånding eller en indånding (kun i den 6. asana holdes vejret). Det fulde kompleks af Surya Namaskara består af 12 asanas, det vil sige 6 asanas i hver halvdel, som kun adskiller sig i positionen af det første forlængede ben. I forskellige skoler fortolkes rækkefølgen, vejrtrækningen, benskiftet forskelligt.
Der er en kompleks hilsen til månen - " Chandra Namaskara".
Udtrykket "Surya Namaskara" i sig selv kunne nævnes i gamle kilder, men på det tidspunkt betød det et sæt handlinger for at hilse på guddommen, en religiøs ritual og ikke en fysisk udviklingsproces for udøveren. [3]
Komplekset er ikke ældre end det 20. århundrede. Komplekser forbundet med fysiske øvelser begynder at blive nævnt senere i Swami Sivanandas skrifter i "10 punkter på vejen til sundhed" [4] af Srimad Balasahib Raja Aunthi (udgivet på hindi i 1928) [5] , i "Yoga Makaranda" " 1934 Sri Tirumalai Krishnamacharya [6] . Det vides ikke, om Krinshnamacharya lærte komplekset af sine forgængere eller udviklede det selv. Forsker Norman Sjoman nævner en tidligere tekst, Vyayama Dipika, 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj, or Clarification of Physical Exercises) [7] , med et lignende sæt øvelser for indiske wrestlere [8] , men uden et navn forbundet med soldyrkelse.
På forskellige skoler er en anden sekvens af asanas og antallet af vejrtrækninger under udførelsen mulig.
Først mestres udførelsen af komplekset kun med hensyn til positionerne, derefter udføres det i synkronisering af vejrtrækning med bevægelse [9] .
| Ingen. | asana navn | Alternativt navn til asana | Beskrivelse af asanaen | Åndedrag | Billede |
| en | pranamasana | bøn holdning | Lige ryg, fødderne samlet, hænderne samlet foran brystet | Fuld indånding og udånding | |
| 2 | Hasta Uttanasana | poser med løftede arme | Løft dine hænder over dit hoved, rejs på tæerne, håndfladerne vendt fremad | med indånding | |
| 3 | Padahastasana | storken positur [1] | Sænk dine ben til dine fødder. Placer dine hænder på gulvet foran dine fødder eller på dine fødder | med udånding | |
| fire | Ashwa Sanchalanasana | rytter holdning | Flyt venstre ben (for kvinder) tilbage, bøj højre ben ved knæet, håndflader rører gulvet, albuer er lige | med et åndedrag | |
| 5 | Parvatasana | plankestilling eller bjergstilling | Flyt højre ben til venstre, ret i lænden | med udånding | |
| 6 | Mellemstilling, Balasana | barnets stilling | Fra parvatasana, sænk balderne til hælene | med et åndedrag | |
| 6 | Ashtanga Namaskara | otte punkt tilbedelse positur | Glid ud af balasanaen ved at placere otte punkter på gulvet: hage, bryst, begge håndflader, begge knæ og tæer på begge fødder | med udånding | |
| 7 | Urdhva Mukha Svanasana | opadvendt hundestilling | Ret dine arme fra ashtanga namaskar uden at ændre håndfladernes og føddernes position. Bøj bagsiden af kroppen fra hæle til krone | med et åndedrag | |
| otte | Adho Mukha Svanasana | nedadvendt hunde- eller kattestilling | Løft bækkenet, træk maven til hofterne | med udånding | |
| 9 | Ashwa Sanchalanasana [1] | rytter holdning | Gentagelse af den fjerde stilling med vægt på det andet ben | med et åndedrag | |
| ti | Padahastasana | "vip med sænkning af hænder til fødder" | Gentagelse af den tredje stilling | med udånding | |
| elleve | Urdhva Hastasana | "poser med løftede arme og afbøjning" | Svarende til den anden stilling | med et åndedrag | |
| 12 | pranamasana | "bøn holdning" | Svarende til den første | Indånd udånd |
Efter at have udført Hasta Uttanasana med en udånding, vend tilbage til Pranamanasana og gentag hele sættet af asanas, startende med det andet ben. Forskellige yogaskoler har en forskellig sekvens af asanas, i nogle flyder den 12. stilling ind i den første i en ny cirkel [1] .
Det vil sige, hvis den fjerde asana i skemaet beskrevet ovenfor var Ashva Sanchalanasana med højre ben strakt tilbage, nu udføres denne asana med et skridt tilbage med venstre ben. Dette kompleks udføres fortrinsvis ved solopgang (helst stående vendt mod Solen ), da det menes, at det vil give energi.
Der findes også en variant, hvor de beskrevne asanas udgør halvdelen af cirklen, hvor benet i anden halvdel af de 12 cirkler i stilling 4 og 9 ændres [1] . Det er vigtigt at træne på tom mave, 3-4 timer efter at have spist. Surya Namaskara kan også udføres før aftensmaden, da det har en gavnlig effekt på fordøjelsen [1] .
Ufleksibilitet, manglende koordination og en tendens til at spænde op kan korrigeres ved langsom bevægelse med opmærksomhed på position og afspænding i hver stilling.
Surya og Chandra Namaskara som et dynamisk yogakompleks kan også klares med at holde vejret – det fremskynder effekten. Forskellen på det dynamiske kompleks og det sædvanlige er, at udgangen fra asanaen på samme tid er indgangen til en anden asana og udføres på en hel indånding og udånding. Princippet om asana-koordination med vejrtrækning er det samme som i statiske stillinger. Moderne, yogien kan udføre hele komplekset i et åndedrag og åbner de tilsvarende energikanaler fuldt ud [9] .
I fremtiden, med en stigning i koncentrationen, er det muligt at overføre opmærksomhed til chakraerne og udtale mantraer under implementeringen af komplekset. Hvert mantra svarer til et bestemt stjernetegn [1] . [en]
| Ingen. | Mantra | Oversættelse | Bija mantra |
| en | Om mitraaya namah | hilsen ven | OM TEMPLET |
| 2 | Om rawaye namah | hilsen til brølen | OM Hrim |
| 3 | Om suuryaaya namah | hilsen til den, der fremkalder aktivitet | OM HRUME |
| fire | Om bhaanave namah | hej til den der skinner | OM KHRIM |
| 5 | Om bhagaya namah | hilsen til den der giver | OM HRAUM |
| 6 | Om Pushne Namahaa | hilsen til foderautomaten | OM HRAHA |
| 7 | Om hiranyagarbhaaya namaha | hilsen til den gyldne kim | OM TEMPLET |
| otte | Om mariichaye namah | hej stråler | OM Hrim |
| 9 | Om aadityaaya namah | hej til den der tilhører uendeligheden | OM HRUME |
| ti | Om saavitre namah | hilsen til skaberen | OM KHRIM |
| elleve | Om arkaya namah | hilsen til nogen, der aftvinger respekt | OM HRAUM |
| 12 | Om bhaaskaraya namah | hilsen til den, der skaber oplysning | OM HRAHA |
Der er ingen aldersbegrænsninger, men ældre mennesker bør undgå overanstrengelse.
Det anbefales ikke at praktisere komplekset:
For problemer med rygsøjlen er det i nogle tilfælde muligt at udføre med tilladelse fra lægen.
Den fulde liste over kontraindikationer til implementeringen af komplekset er den samme som listen over kontraindikationer til yoga [10] .
Under alle omstændigheder, selv i en sund person, bør implementeringen af komplekset ikke blive en kilde til stress.
| Yoga | |
|---|---|
| Fysiologi af yoga | |
| Klassiske former for yoga | |
| Andre former for yoga | |
| Stadier af Raja Yoga | |
| Relaterede emner | |
| |