Overheadpresse

Overheadpressen  er en af ​​de grundlæggende [1] øvelser til at udvikle musklerne i skulderbæltet , triceps og andre muskler i den øvre del af ryggen [2] [3] . Overheadpressen med vægtstang er også kendt som militærpressen [2] ( eng.  military press ).

Varianter af øvelsen

Overheadpressen kan udføres som en basisøvelse (multiledd) til accentueret deltaarbejde , hvor skulder- og albueleddet arbejder , eller som en isolerende (enkeltleds)øvelse til accentueret tricepsarbejde, hvor kun albueleddet virker. - et særligt tilfælde af den såkaldte " franske presse " med en vægtstang , med en eller to vægte eller håndvægte , siddende eller stående med hjælp fra en partner eller en speciel ramme.

Under hensyntagen til de forskellige muligheder for øvelsen kan følgende muskler i forskellig grad indgå i arbejdet: deltoid, supraspinatus , øvre og nedre bundter af trapezius , levator scapula , rhomboids , triceps , serratus anterior , brachial og brachioradialis [4 ] .

Øvelsen kan udføres på flere måder, mens du står eller sidder [5] , ved hjælp af frivægtsvægte eller isoleret ved hjælp af en simulator [4] [6] [7] :

Med håndvægte eller kettlebells

Overheadpressen med håndvægte eller kettlebells kan udføres med begge hænder samtidigt eller skiftevis - først med den ene hånd, derefter med den anden, mens du står eller sidder. Udførelse af øvelsen mens du sidder, især med ryggen (tilt 75°-80°), reducerer belastningen på lændehvirvelsøjlen [9] .

For at hæve håndvægtene til deres oprindelige position placeres de på hofterne i siddende stilling, og ved hjælp af et samtidig skub med foden og et håndtræk skynder de sig til udgangspunktet. Du kan bruge en simulator, der ikke giver en strengt lodret bane, som Smith-simulatoren, men i form af en smal parabel, der beskytter skulderleddene mod overdreven belastning [9] .

Med en træner

Overheadpressen for mere isolering af musklerne (normalt delts) kan udføres ved hjælp af forskellige specielle maskiner, såsom:

I Hammer-simulatoren presses vægten lodret til kroppens akse, og belastningen er jævnt fordelt i hele rygsøjlen, og fokuserer ikke på lænden, som ved konventionelle siddende presser [10] . Ved at variere sædets højde kan du opnå det maksimale bevægelsesområde, hvilket er meget vigtigt for muskler med lille volumen: Jo bredere bevægelsesområdet er, jo kraftigere er pumpningen [10] . Ved at klamre sig til (eller endda fastgøre) til bagsiden af ​​simulatoren, får musklerne (deltaerne) perfekt isolation, og du har råd til at koncentrere dig med den maksimale vægt for dig selv. For at konvertere håndvægte til basistilstand skal du bruge meget tunge håndvægte, dette er farligt og ubelejligt [10] . Hammer-simulatoren, i modsætning til Smith-rammen, eliminerer fuldstændig snyd, lændeafbøjningen er udelukket, og Hammer indstiller vægten til et anatomisk korrekt bevægelsesområde, hvor albuerne er strengt fikseret i den ønskede position (albuerne danner en lige linje og gå ikke frem og tilbage) [10] .

Sikkerhed

Det er uønsket at udføre et "bag hovedet"-pres, da brystpresset er en mere naturlig og mere sikker bevægelse for skulderleddene [9] . Det frarådes at udføre bænkpres, hvis du har problemer med rygsøjlen eller skuldrene. Når man laver bænkpres, anbefales det ikke at læne sig tilbage, da det ændrer belastningen på musklerne og er fyldt med skader .

Hvis ryg- og mavemusklerne er svage, så bruger atleter et atletisk bælte og andet udstyr for at forhindre rygmarvsskader.

For meget vægt kan forårsage tekniske overtrædelser og øge risikoen for skader, tvungne og negative gentagelser er uønskede , samt snyd på grund af kompleksiteten af ​​øvelsen. For at fuldføre sættet sikkert , kan det være nødvendigt med en assistent til at sikre (han står bagved), da atleten kan være meget træt og overtræde teknikken til sikker udførelse, eller han kan bruge kraftrammen - Smiths simulator.

Noter

  1. ↑ Denis Borisov. "Standing Military Press" Arkiveret 18. maj 2018 på Wayback Machine
  2. ↑ 1 2 Stående vægtstangspres eller hvordan man korrekt udfører en hærbænkpres . Dato for adgang: 16. september 2013. Arkiveret fra originalen 1. september 2013.
  3. ↑ 1 2 ESPKS, 1961 , Tryk bag hovedet, s. 287.
  4. ↑ 1 2 I. V. Belsky. Kapitel 3 - "Beskrivelse af øvelser." // “Effektive træningssystemer: Armbrydning. Bodybuilding. Bænkpres. Styrkeløft.» / Dr. ped. videnskaber, prof., hædret. USSR træner E.I. Ivanchenko; dr. ped. Videnskaber, prof. S. D. Boychenko. - M . : LLC "Vida-N", 2002. - S.  45 . — 352 s. - (Styrkestrategi). - ISBN 985-6327-40-7 .
  5. ↑ 1 2 ESPKS, 1961 , Siddende presse, s. 287.
  6. ↑ Frederic Delavier . Del 2 - Skuldre. // "Anatomi af styrkeøvelser for mænd og kvinder." - M . : LLC "ID" RIPOL classic ", 2006. - S. 27. - 144 s. - 3000 eksemplarer.  — ISBN 5-7905-4204-2 , 2 7114 1769 7.
  7. ↑ Jeff O'Connell. Lad os lave deltaer! Retningslinjer af Kevin Levrone.  // Joe Weider "Strength and Beauty" (" Muscle & Fitness "): magasin / Ch. udg. I. Lozinsky. - M. , 1998. - Udgave. 7 , nr. 3 . - S. 28-35 .
  8. ↑ ESPKS, 1961 , Tryk med to hænder (fra brystet), s. 286.
  9. ↑ 1 2 3 Stuart McRobert . Del 2 - "Teknik til at udføre øvelser." Afsnit 19. Overheadpresse. // "En omfattende guide til teknikken til at udføre øvelser med vægte." - " Wyder Sport ", 1999. - 298 s. - ISBN 5-8183-0212-1 .
  10. ↑ 1 2 3 4 Mike Matarazo (Interview med Jerry Kindel). "Jo større, jo bedre!"  // Flex  : log / kapitler. udg. I. Lozinsky. - TORES LLC, 1998. - Nr. 1 (februar, bind 2) . - S. 30-40 .

Litteratur