Sæt (bodybuilding)

Set (fra det engelske set - "row", "series") eller approach - en række kontinuerlige gentagelser af en enkelt øvelse i bodybuilding , styrkeløft , vægtløftning og andre styrkesportsgrene .

Antal sæt

Begyndere starter hver øvelse med et eller to opvarmningssæt med lav vægt (især hvis dette er den første øvelse af komplekset for en bestemt muskelgruppe ). Erfarne atleter kan udføre et til tre mere tunge opvarmningssæt og først derefter "arbejdssæt" med en vægt på 75-100% af en gentagelse med en maksimal vægt ( 1RM ). Der opnås således i alt to til fire sæt per øvelse for en begynder og 5-10 sæt for professionelle.

Mere erfarne atleter reducerer varigheden af opvarmningssæt så meget som muligt for at forhindre muskeltilpasning til højere belastninger, ellers vil der simpelthen ikke være tid og energi tilbage til arbejdssæt med limit eller sub, hvis du laver en masse opvarmningssæt -begrænse vægte, hvilket er nødvendigt for muskelstyrke og volumenvækst.

Klassificering af sæt

Der er lav-rep ( styrke ) og high-rep ( udholdenhed ) sæt udført på en pumpende måde (for muskelvolumen). Sæt kan være sekventielle (almindelige eller singler) og kombineres.

Almindelige sæt

Almindelige sæt :

Drop set (eller "faldende sæt"; fra engelsk drop set ) - at reducere vægten af byrden, for eksempel først med en fjerdedel, derefter med en tredjedel og efter halvdelen, og udføre det maksimale antal gentagelser af øvelsen i en pumpemåde i én tilgang med mikropauser [ ~1] .
Aftagende sæt - først vælges en vægt, som atleten kan løfte i 10 gentagelser i ét sæt ved grænsen, derefter reduceres vægten af projektilet, så der kan udføres 10 gentagelser igen i sættet, og så videre indtil fire til seks sådanne grænsesæt er gennemført.

Singler

Enkelte sæt (eller "single sæt" fra den engelske single - "one", "separate"):

Hvile-pause metode [1] - udførelse af en øvelse med en sådan maksimal vægt, hvormed kun to eller tre gentagelser kan udføres, i en multi-repetition mode: atleten laver en mikropause (ca. 20 sekunder [~ 2] ) mellem to-tre mikroserier Denne metode giver dig mulighed for at udføre øvelsen med maksimal vægt og med et stort antal gentagelser uden alvorlig risiko for skader [~ 1] .
" Strip set " (fra det engelske strip set ) - at reducere vægten af projektilet med 20% og udføre et par flere gentagelser efter at have nået muskelsvigt , derefter re-vægte reduktion og udføre et par flere gentagelser af øvelsen. Og så foregår øvelsen med "omvendt stige" indtil den tomme stang på vægtstangen [~ 2] .
" Step set " - en række enkelte gentagelser fra opvarmning til arbejdsvægt med dens gradvise stigning; mellem gentagelserne er en pause (hvile) mulig fra flere sekunder til flere minutter. For eksempel squats en atlet: 120 kg × 1 rep, 140 kg × 1 rep, 160 kg × 1 rep, 180 kg × 1 rep, efterfulgt af fem 200 kg singler. En anden mulighed er at bruge mindre vægt, men gøre flere singler med mindre vægtstigninger på 10-20 kg. Fremskridt vil gå i stå, hvis du laver for mange singler med samme vægt.

Kombinationer

Kombinerede sæt :

Jump set (fra engelsk jump set ) - pumpning af samtidig parrede muskler i ét sæt uden hvile, som er agonister (fleksorer) og antagonister (ekstensorer) til hinanden, for eksempel: bryst - ryg , biceps - triceps , quadriceps og biceps hofter , og andre.
Kæmpe sæt (eller "sammensat træning" [~ 3] ) - der kombinerer flere (tre til seks) øvelser pr. muskelgruppe [~ 4] . Alle øvelser i supersæt-triset-gigant-sættet udføres med stort set ingen hvile imellem dem, pausen mellem selve sættene øges noget, oftest er det omkring to til tre minutter [~ 3] . Et kæmpe sæt udføres normalt to eller tre gange, før man går videre til træning af en anden muskelgruppe [~ 3] . Fantastisk til at arbejde med små muskelgrupper som delts [~ 5] .
Combi-sæt (kombineret sæt) - udfører den ene efter den anden uden hvile, som regel to forskellige øvelser for en muskel; vekslen mellem forskellige øvelser trætter ikke psyken.
- brystmuskler: bænkpres og dumbbell lægning (vægt på små og store brystmuskler);
- latissimus dorsi: bøjet vægtstangsrække og øverste blokrække (fremhævelse af top og bund);
- mavemuskler: bøjning af torsoen i den øvre sektion og løft af benene, mens du ligger på bænken (vægt på øvre og nedre midterste mavemuskler);
- quadriceps: benpres og benforlængelse i simulatoren.
Supersæt (fra engelsk super set ) - kombinerer to øvelser for modsatte muskelgrupper ( antagonistmuskler , f.eks.: biceps og triceps, pectoral og latissimus dorsi) [~ 3] med lidt hvile mellem udførelse af forskellige øvelser for forskellige muskelgrupper, normalt 30-60 sekunder. Fantastisk til at arbejde med små muskelgrupper, såsom deltoider [~ 5] eller biceps og quadriceps femoris i leg curl-øvelser på simulatorer [~ 1] .
Triset (fra engelsk three set ) - tre øvelser kombineres (i langt de fleste tilfælde - for én muskelgruppe) [~ 3] . Normalt pumpes store muskelgrupper med trisets: bryst, ryg, mavemuskler, ben. For eksempel for benene: hug med en vægtstang - benforlængelse i simulatoren - benkrølle i simulatoren; for pressen: bøjning til venstre, højre og lige af kroppen på et skrå bræt med vægte; til brystet: håndvægt bænkpres , håndvægt ledninger og hånd information i blokken. Denne metode er også velegnet til at træne alle bundter af små muskler på én gang, for eksempel deltas - forreste, midterste, bagerste bundter [~ 1] .

Mål

Formålet med at kombinere flere øvelser er ikke kun at reducere hviletiden og dermed træningen, men også muligheden for en dybere påvirkning af målmuskelgruppen. Så øvelser udført fra forskellige positioner (strakt, neutral, kontraheret), med et forskelligt antal gentagelser ( metode "6-12-25" ), forskellige greb af projektilet, forskellig bevægelsesamplitude osv. kan kombineres til trisets .

Fritid

Hvil mellem "tunge" sæt skal være inden for to til fire minutter, normalt ikke mere end tre minutter. Varigheden af hvile afhænger af atletens længde og erfaring, den udførte øvelse (grundlæggende, isolerende, hjælpe) og antallet af gentagelser. For eksempel har en professionel atlet, der laver squats med høje gentagelser (12-20), brug for tre til fire minutters hvile for at genvinde vejrtrækningen , pulsen og muskelfunktionen. Tværtimod, for en atlet, der udfører øvelser for mange små muskler i underarmen, er kun et eller to minutter nok i alle træningsmuligheder. Jo flere muskler og jo mere deres antal indgår i arbejdet, jo mere tid kræves der til at hvile.

Veludhvilede muskler fungerer bedre efter hvile mellem sættene, atleten kan bruge store vægte og betydelig træningstid, med efterfølgende træning overstiger styrkeprocenten og følgelig muskelvolumen et gennemsnit på 10-15% end hos atleter, der mener, at muskler er nødvendige "for at slå" til det yderste, ikke tillader dem at "hvile" nok mellem sæt.

Hvilen mellem "tunge" sæt (supersæt, trisets og gigantiske sæt) er ofte længere end mellem almindelige sæt. For at fremskynde restitutionen udføres stræk på trætte muskler mellem "tunge" sæt. Med et fuldt stræk pumper musklerne blod bedre igennem sig selv, heler hurtigere, genopretter energien og trækker sig stærkere sammen, hvilket giver dig mulighed for at bruge store vægte i træningen.

Det optimale antal tunge sæt pr. træning er to til fire, professionelle bodybuildere kan bruge op til 10-15 sæt, der kun udfører to til fire øvelser pr. træning.

Noter

Fodnoter

↑ 1 2 3 4 Kanevsky Eduard. "Fitnesslang for begyndere v.2" .
↑ 1 2 Murzin, 2011 , Sadomaso, s. 165.
↑ 1 2 3 4 5 Kennedy, 2000 , Kapitel 15 "Principler og teknikker", s. 167-178.
↑ Murzin, 2011 , "Principles of Joe Vader", s. 158-160.
↑ 1 2 Murzin, 2011 , "Zh-zh-zh", s. 101.

Kilder

↑ "Rest-pause" // Megabuild LLC: månedlig . journal .. - M . : " Iron World ", 2008. - nr. 01-02. - S. 14. - 40.000 eksemplarer. — ISSN 1726-8109 .

Litteratur

Dmitry Murzin. Joe Weider Principles // Bodybuilding Bible. - syg. - M . : Eksmo , 2011. - S. 158-160. — 256 s. - (Mænds Sundhedsbibliotek). - ISBN 978-5-699-44109-9 .
Robert Kennedy. "Cool bodybuilding" = "Den nye hardcore bodybuilding" / Pr. fra engelsk. Ostapenko L. A .. - ill. - M . : "Terra-Sport", 2000. - 224 s. - ISBN 5-93127-073-6 .