Stopper tanken

Tankestop ( nogle gange bruges udtrykket tankestop  [ 1] [2] også ) er en adfærdsmæssig psykoterapimetode designet til at eliminere påtrængende eller angstfremkaldende tanker . Denne metode er relativt hurtig og nem at lære. At mestre metoden kræver normalt en til syv dage [3] .  

Historie

Tankestop-metoden blev første gang nævnt i bogen Tankestyring i hverdagen (JA Bain, 1928) [4] . Det blev tilpasset af Joseph Wolpe og andre adfærdsteoretikere i slutningen af ​​1950'erne . Metoden blev første gang beskrevet i bogen af ​​Wolpe og Lazarus "Behaviour Therapy Techniques" (1966), og forfatterne nævnte selv, at denne metode blev brugt allerede i 1955 af Taylor ( Eng.  Talor, JG ) [5]

En forudsætning for anvendelsen af ​​metoden er et af postulaterne fra kognitiv-adfærdspsykoterapi , som siger, at dysfunktionelle automatiske tanker nogle gange kan være årsagen til psykiske problemer [6] , og at negative eller skræmmende tanker forårsager tilsvarende følelser, så sådanne tanker elimineres. kan hjælpe med at håndtere ubehagelige følelser [7] .

Beskrivelse af metoden

Mestring af metoden til at "stoppe tanken" udføres gradvist, med komplikationen af ​​opgaven på hvert trin [8] :

Trin 1

Det er nødvendigt at lave en liste over ubehagelige eller forstyrrende tanker, som er svære at slippe af med. Stil derefter dig selv følgende spørgsmål for hver tanke:

  1. Kan der virkelig ske noget, der forårsager angst? Hvis ja, med hvilken sandsynlighed?
  2. Forhindrer denne tanke dig i at handle og opnå resultater?
  3. Forstyrrer denne tanke normal koncentration ?
  4. Er der en fare for, at denne tanke bliver en " selvopfyldende profeti "?
  5. Giver denne tanke indre ubehag?
  6. Bliver jeg gladere eller roligere, hvis jeg slipper af med denne tanke?

Hvis svaret på selv et af disse spørgsmål er ja, så kan anvendelsen af ​​Thought Stop-metoden give betydelige fordele. Det anbefales at vælge en tanke fra listen og arbejde på den i en uge. I dette tilfælde skal du ikke arbejde med flere tanker på samme tid.

Trin 2

Du bør lukke øjnene og forestille dig en situation, hvor en tvangstanke eller foruroligende tanke normalt opstår. Så skal du "stoppe" denne tanke, samtidig med at du giver dig selv lov til at tænke på, hvad der beroliger eller forårsager positive følelser (at mestre teknikken begynder fra dette stadie, fordi det er lettere at stoppe tanken, hvis problemsituationen ikke er reel, men imaginær).

Trin 3

På dette stadium bruges et eksternt signal til at stoppe tanken: det er nødvendigt at indstille et stopur eller en timer i tre minutter. Så bør du lukke øjnene og fokusere på den tanke, der skal fjernes. Så snart timersignalet lyder, skal du sige "Stop!" højt. Du kan også binde en elastik om dit håndled. I stedet for kommandoen "Stop" skal du trække snoren tilbage og slippe den for at skade dig selv lidt (ingen grund til at skade dig selv meget [6] ). Så bør du tillade dig selv kun at tænke neutrale eller positive tanker i nogen tid. Hvis den tvangstanke eller foruroligende tanke kommer tilbage, skal du give dig selv kommandoen "Stop" igen. En variant af denne teknik er at optage "Stop"-kommandoen på en båndoptager eller stemmeoptager. Denne kommando skal skrives flere gange med flere minutters intervaller. Når du bruger metoden, bør du inkludere en lydoptagelse til lytning og fokusere på den tanke, der skal fjernes. Så snart "Stop"-kommandoen er givet, bør du skifte din opmærksomhed til neutrale eller positive tanker.

Trin 4

På dette stadium bør du lære at styre dine tanker uden en "påmindelse" fra en ekstern kilde (timer eller båndoptager). For at stoppe tanken kan du højlydt udtale kommandoen "Stop!" eller brug en elastisk snor (som beskrevet ovenfor). Efter den høje kommando "Stop!" er blevet effektiv til at stoppe en tanke, skal du begynde at bruge den samme kommando, men udtale den med normal stemme. Derefter bør du gå til en knap hørbar, stadig mere stille hvisken, derefter udtale kommandoen på subvokaliseringsniveau og til sidst begynde at bruge en mental kommando. For at en mental kommando skal være mere effektiv, kan man forestille sig, at den udtales med høj stemme eller endda råbes ud (til dette formål kan man belaste tunge og stemmebånd). Overgangen til den mentale kommando "Stop" er nødvendig, for at metoden kan bruges uden at tiltrække andres opmærksomhed.

Trin 5

På dette stadie bør man begynde at erstatte negative og forstyrrende tanker med beroligende og positive udsagn eller billeder ( eng.  Covert assertion ) [9] , fordi i mangel af en sådan erstatning vender den uønskede tanke straks tilbage [10] . For eksempel med aerofobi kan du sige til dig selv: "Fly er det sikreste køretøj. Jeg kan sidde behageligt i en stol og slappe af.” Du kan også forestille dig, hvordan flyet ankommer sikkert til sin destination. Samtidig bør ord og billeder varieres, da de ved længere tids brug bliver mindre effektive [11] . Dette kan suppleres med tanker om noget behageligt eller ved hjælp af afspændingsteknikker [12] .

Yderligere anbefalinger

  1. Nogle individer opnår bedre resultater, hvis de supplerer "Stop"-kommandoen med passende visualisering (dvs. skaber i deres sind et billede af den tvangstanke, der forsvinder).
  2. Manglende anvendelse af metoden kan betyde, at man har valgt en tanke, der er for svær at udrydde. I dette tilfælde bør du vælge en mindre påtrængende eller mindre forstyrrende tanke. Først efter at metoden er godt mestret, kan du gå videre til mere komplekse mål.
  3. Hvis den mentale kommando "Stop" er ineffektiv, kan en elastisk snor bruges (som beskrevet ovenfor). Du kan også trykke dine negle let ind i huden på din håndflade.
  4. En variant af metoden er at erstatte det sidste ord i en uønsket tanke med kommandoen "Stop". For eksempel bør sætningen "Jeg kan ikke gøre noget" erstattes med sætningen "Jeg har intet STOP", brug derefter sætningen "Jeg har et STOP", og til sidst bare "STOP".
  5. I stedet for at vende opmærksomheden mod positive og beroligende tanker, kan du fokusere på vejrtrækningsprocessen; i dette tilfælde bør langsom og dyb abdominal vejrtrækning anvendes . For at distrahere fra uønskede tanker kan du tælle antallet af ind- og udåndinger. Koncentration om vejrtrækningsprocessen bør anvendes, indtil angst er erstattet af en tilstand af hvile og afslapning [11] [13] .

Indikationer for brug af metoden

I klinisk praksis bruges "Tankestop"-metoden til:

Metoden bruges også i sport (især for atleter, der har lidt en skade ), for at eliminere ængstelige eller demotiverende tanker (såsom " Jeg kan ikke gøre det her " eller " Dette er spild af tid ") [19] .

Anvendelse af metoden kræver en tilstrækkelig høj motivation , da betingelsen for dens effektivitet er systematisk og intern disciplin .

Virkningsmekanisme

Der er tre hypoteser, der forklarer metodens mekanisme:

  1. Måske fungerer "Stop"-signalet som en slags " straf " ( aversiv stimulus ), der fører til forsvinden af ​​uønsket adfærd , som er den konstante tænkning af negative tanker [8] [20] .
  2. Det foreslås også, at "Stop"-signalet afleder opmærksomheden fra den uønskede tanke [8] .
  3. Endelig er der en hypotese om, at denne metode er en af ​​bekræftelsesformerne , det vil sige en teknik, der hjælper med at fiksere en positiv holdning i det ubevidste [8] :

Kritik af metoden

Ikke alle kliniske undersøgelser af metodens effektivitet har givet positive resultater [21] [4] . En bivirkning af metoden kan være en stigning i angst på grund af opmærksomhedsfiksering på behovet for at eliminere en uønsket tanke (se en: Ironisk procesteori ). Der kan også være en tendens til at undgå situationer, der forårsager ubehagelige tanker [21] .

Noter

  1. ↑ Gratis medicinsk ordbog .
  2. ↑ Må ikke forveksles med det zenbuddhistiske begreb om at " stoppe tanken "  (engelsk) , hvilket betyder et fuldstændigt stop for mental aktivitet.
  3. ↑ Davis, Eshelman, McKay, 2008 , s. 127.
  4. ↑ 1 2 Menzies, Silva, 2003 , s. 199.
  5. ↑ 1 2 3 4 5 6 Reevy, 2010 , s. 565.
  6. ↑ 12 Coon , 2005 , s. 559.
  7. ↑ 1 2 3 Johnson, 2003 , s. 276.
  8. ↑ 1 2 3 4 Davis, Eshelman, McKay, 2008 , s. 129.
  9. ↑ 12 Zastrow , 2005 , s. 419.
  10. ↑ Johnson, 2003 , s. 308.
  11. ↑ 1 2 Davis, Eshelman, McKay, 2008 , s. 130.
  12. ↑ Sreevani, 2010 , s. 118.
  13. ↑ Johnson, 2003 , s. 277.
  14. ↑ 1 2 3 Spiegler, Guevremont, David, 2009 , s. 308.
  15. ↑ 1 2 Spiegler, Guevremont, David, 2009 , s. 309.
  16. ↑ 1 2 3 Davis, Eshelman, McKay, 2008 , s. 128.
  17. ↑ Sookman, Leahy, 2009 , s. 112.
  18. ↑ Lowinson et al., 1992 , s. 729.
  19. ↑ Mensch og Miller, 2006 , s. 118.
  20. ↑ Coon, 2005 , s. 56.
  21. ↑ 1 2 Simmons, Griffiths, 2009 , s. 144.

Litteratur