8x8 metoden er en bodybuilding styrketræningsmetode udviklet af den amerikanske træner Vince Gironda .
Mange professionelle tilføjer 1-2 øvelser fra 8x8-systemet til deres hovedprogram blot for at forfine den haltende muskelgruppe. Programmets trumfkort er både at trække lindring med finjustering af musklerne og højhastighedsfedtforbrænding .
I verdens bodybuildings arsenal er der ikke mange træningsprogrammer, der hurtigt kan forbrænde fedt . I 8x8-programmet forklares dette med en kort pause mellem sæt (sæt), som ifølge reglerne ikke bør overstige 30 sekunder. På grund af så kort hvile øges belastningen på kroppen, hvilket forbedrer metaboliske processer og arbejdet i det endokrine system . I denne situation er der ikke andet tilbage for fedt end at "brænde ud", og brænde ud med en enorm hastighed. Vince Gironda kaldte denne teknik for "træning ud over viljen", for trods den lette vægt er træningen meget hård.
Træning på "8x8" systemet, atletens styrke øges ikke meget, i modsætning til styrketræning med low-rep sæt (5-3-1 reps ), er dette program primært rettet mod at give et kosmetisk look til musklerne og forbrænding af fedt. Æstetisk udseende, muskelforfining og at trække en dyb lettelse på grund af højhastighedsfedtforbrænding er hovedformålet med dette træningssystem.
Denne form for træning er i sagens natur universel, 8x8-metoden er perfekt til både mænd og kvinder. Kvinder i henhold til systemet strammer balderne , trækker pressen og forbrænder overskydende fedtdepoter i hele kroppen. Mænd bringer efterslæbende muskler og trækker en aggressiv lindring.
For at undgå skader skal du begynde at træne med meget lidt vægt, selv med flere måneders erfaring. Dette er en meget hård træning, så at jagte tunge vægte kan føre til overtræning , da der er risiko for at nå "muskelsvigt" i den allerførste træning, hvilket er meget skadeligt for træning og nervesystemet .
I overensstemmelse med programmets grundlæggende principper vælges 2-3 øvelser til en bestemt muskelgruppe, og de udføres i 8 tilgange , bestående af 8 gentagelser ; deraf navnet på metoden - "8x8".
I løbet af træningspasset trænes 2-3 muskelgrupper og træningen slutter normalt om 40-50 minutter. Målet med træningen er at give musklerne den rette belastning på kort tid, men ikke at overbelaste dem, så træningen er begrænset til 60-70 minutter. Længere træning påvirker produktionen af hormoner og kroppens restitutionsprocesser negativt.
Hvile mellem sæt bør ikke overstige 30 sekunder, desuden er det nødvendigt at opnå en gradvis reduktion af hvile mellem sæt fra 30 sekunder (i begyndelsen af træningen) til 15-20 sekunder i slutningen af træningscyklussen. Det vil sige, fra træning til træning er det nødvendigt at reducere antallet af sekunder i hvile.
Vince hævdede, at blot at bruge 8 gange 8-formatet ikke ville fungere. Det er meget vigtigere at holde tempoet i hver øvelse. Tempoet er alt. Og du kan ikke fare vild. Hvis en atlet forvildede sig og for eksempel i stedet for de foreskrevne 30 sekunder hvilede sig i et minut, kan han straks afbryde sin træning og gå i bad. Derfor rådede Vince til ikke at lytte til musik på hovedtelefoner under træning og også slukke for telefonen: "hvis der er noget, der forstyrrer, vil træningen ikke fungere," argumenterede Vince Gironda og drev sådanne atleter ud af hans træningscenter.
Der er afsat to sekunder til at løfte vægten og nøjagtig samme mængde til at sænke. I de øvre og nedre positioner af bevægelsen er forsinkelsen ikke tilladt. Det vil sige, at efter en 2-sekunders stigning følger en 2-sekunders sænkning af vægten med det samme, og derefter straks endnu en stigning. Og så alle 8 gentagelser.
Den bedste mulighed for at tilpasse træningen til dette program er et ur, du kan stille det foran dig og, mens du øver, følge sekundviseren og gå ud fra følgende beregninger: Der gives 4 sekunder til en gentagelse (2 til at løfte vægte) og 2 til sænkning). Således vil et sæt med 8 gentagelser tage 32 sekunder. Med en pause på 15-20 sekunder vil 8 sæt blive gennemført på cirka 7 minutter, 16 sæt på 14-15 og 24 sæt på 19-21 minutter.
Ved første øjekast ser det ud til, at der ikke er noget kompliceret i programmet, og det kan udføres med den sædvanlige vægt. Dette er en illusion. På den første træning skal du tage de mindste vægtvægte. For eksempel ved den første træningssession udfører atleter nogle gange bicep- krøller med et "hammer"-greb uden nogen pandekager overhovedet og holder helt adskilte håndvægte eller vægtstænger i deres hænder. På trods af så lille en vægt bliver musklerne den næste dag simpelthen revet af smerter.
Intensiteten af træningen øges ikke kun på grund af den høje belastning af ekstra vægt, men også på grund af reduktionen i hvile mellem sæt og flere sæt og gentagelser. Derfor udføres øvelser ikke med store vægte, i det mindste i den indledende fase af træningen. Atleten skal have en "kraftreserve" for gradvis tilføjelse af vægt. Vægten af byrden tages således, at du ved den allerførste træning kan nå "fiasko" eller være tæt på det. Så hvis arbejdsvægten, når du løfter projektilet til biceps , er 30 kg (i 8 gentagelser til "fejl"), så skal du, når du skifter til denne træning, kun tage 10-15 kg, det vil sige cirka 30-40 % af arbejdsvægten.
Startende med en mager vægt, bør du være i stand til at lægge lidt vægt på i næste træning og dermed sikre, at belastningen på musklerne stiger fra træning til træning. Det er denne stigning, der fører til hurtig forbrænding af fedt og toner musklerne. Hvis du ved den allerførste træning overbelaster musklerne med "svigt", så vil der ikke være nogen effekt.
Erfarne atleter, der har været involveret i mere end et år, kan blive narret af programmets tilsyneladende lethed. På trods af det faktum, at du skal udføre øvelsen med en lille belastning og ikke bringe de fleste af tilgangene til "fejl", er det meget muligt, at atleten ud over alvorlig forbrænding og træthed kan opleve et tab af koncentration. Dette sker, når en kritisk belastning påføres kroppen.
Hvis der ikke er erfaring med sport, og musklerne ikke er systematisk stressede, så er det nødvendigt at tage 15-25 kg ekstra vægt i øvelser som dødløft og squat . 5-10 kg i øvelsen træk til brystet og cirka samme vægt i andre flerledsøvelser. I enkeltledsøvelser ( løft af håndvægte med en hammer , pullover osv.), bør vægten ikke overstige 2-10 kg. Ved den første træningssession er det bedre at tage mindre vægt og derefter gradvist tilføje en belastning end at overbelaste musklerne og nervesystemet med "fejl"-tilgange helt fra starten af træningen. Hastværk i denne sag vil ikke føre til noget godt.
I denne metode er tilgange forbudt at fortsætte ud over "fiaskoen". Hovedparten af tilgangene bør ikke opgives. Den første fejl bør ske efter mindst 3-4 træningspas. Det anses for normalt at nå fiasko på 6.-7. gentagelse i sidste eller næstsidste tilgang. Efter svigt i øvelsen kan vægten ikke øges, først skal atleten opnå 8 sæt af 8 gentagelser i alle øvelser. I andre øvelser skulle vægten stige, uanset om der var svigt i en anden øvelse. Men hvis der ved den sidste træningssession var en fejl i alle øvelser uden undtagelse, og atleten ikke kunne gennemføre alle øvelserne i "8x8"-tilstanden, bør vægten ikke øges i nogen øvelse ved den næste træningssession. Vægten af vægten i øvelsen i den næste træning kan kun øges, hvis du formåede at gennemføre alle 8 gentagelser i 8 sæt.
Enkeltledsøvelser er til lidt nytte i forhold til at få muskelmasse, men i forhold til fedtforbrænding er de bestemt nyttige. I dette tilfælde er ulempen ved basisøvelser, at du efter grundlæggende træning virkelig vil spise, og en stærk følelse af sult er uønsket, når en atlet forsøger at tabe sig, da det vil være meget svært at holde sig tilbage. Derfor bør du forsøge at reducere antallet af basisøvelser i 8x8 træningen til et minimum. Men det er også uønsket helt at ignorere de grundlæggende øvelser. 8x8-teknikken fungerer bedst på efterslæbende muskelgrupper. For eksempel, hvis de bagerste deltaer halter bagud , så trænes de både med basisøvelser ( træk til brystet ) og isolerede (opdræt af håndvægte i en skråning).
Tom Venuto . "Otte gange otte" ( russisk ) // " IronMan ": magasin. - IP "Kapitskaya M.I.", 2003. - Nr. 8 (31) . - S. 35 . — ISSN 1560-7712 .