Afslapning , muskelafslapning (fra latin relaxatio "svækkelse, afslapning") - et fald i tonus af skeletmuskler . Afslapning kan opnås ved brug af særlige psykofysiologiske teknikker, fysioterapi og medicin. Det menes, at afslapning hjælper med at lindre mental stress, hvorfor det er meget brugt i psykoterapi , hypnose og selvhypnose , yoga og mange andre sundhedssystemer. Afslapning, sammen med meditation , har vundet stor popularitet som et middel til at bekæmpestress og psykosomatiske sygdomme .
Afslapning er især effektiv for personer med øget muskeltonus. Det er bevist, at øget muskeltonus fører til udvikling af sygdomme. [1] For personer med nedsat muskeltonus vil afspændingseffekten være mindre. Et skarpt eller progressivt fald eller stigning i muskeltonus kan være resultatet af en sygdom.
Fordelene ved systematiske afslapningssessioner er anerkendt i moderne psykoterapi. [2] Teorien om den positive indvirkning af afspænding på psyken er baseret på udsagnet om forholdet mellem sind og krop . Det er kendt, at hos en person i en tilstand af stress øges muskeltonus. Det antages, at der også er en feedback: med et fald i muskeltonus falder mental stress også. I dette tilfælde kan reduktionen af mental stress opnås ved dyb afspænding af musklerne.
Det vigtigste koncept, når man praktiserer afspænding til psykoterapeutiske formål, er generalisering , det vil sige spredning og konsolidering af afslapningseffekten. Ikke-systematiske og overfladiske afspændingsøvelser giver en midlertidig, ufuldstændig effekt. Kun regelmæssige øvelser i overensstemmelse med metoden fører til en stabil generalisering af effekten og en langsigtet positiv effekt af afslapning.
Psykofysiologiske afspændingsteknikker refererer til metoder til at slappe af muskler gennem sind og træning. For anvendelsen af disse teknikker er bekvemme forhold vigtige: fraværet af stærkt lys, en behagelig temperatur, ubegrænset tøj, fraværet af forstyrrende lyde og andre irriterende stoffer. Det er uønsket at engagere sig i afslapning på en fuld mave , da fordøjelsesprocessen forstyrrer afslapning.
Denne effektive [2] afspændingsteknik blev udviklet af den amerikanske videnskabsmand og læge Edmund Jacobson i 1920'erne. Teknikken er baseret på et simpelt fysiologisk faktum: efter en periode med stærk spænding slapper enhver muskel automatisk dybt af. For at opnå dyb afspænding af alle skeletmuskler er det derfor nødvendigt at belaste alle disse muskler kraftigt samtidigt eller sekventielt. Dr. Jacobson og hans tilhængere anbefaler at spænde hver muskel så meget som muligt i 5-10 sekunder , og derefter fokusere på følelsen af afslapning, der er opstået i den i 15-20 sekunder. Det er vigtigt først at lære at genkende følelsen af spænding og derefter at skelne følelsen af afslapning fra den. [3]
Jacobson udviklede oprindeligt omkring 200 specielle øvelser til spænding af alle kroppens skeletmuskler, inklusive de mindste. Men i moderne psykoterapi anses det for tilstrækkeligt konsekvent at træne 16 muskelgrupper på denne måde [4] :
Ordet "dominerende" betyder højre for højrehåndede og venstre for venstrehåndede.
Selvfølgelig er der mere detaljerede metoder til progressiv afspænding (til 30, 40 muskelgrupper og mere) for dem, der ønsker at opnå en høj grad af afspænding i afslapning.
I de første to måneder anbefalede Dr. Jacobson at træne dagligt og derefter gradvist reducere hyppigheden til 2 gange om ugen. I den første måned blev det anbefalet at øve 2 gange om dagen i 20-30 minutter. I den anden måned en gang om dagen i 20 minutter. Derefter i 10-15 minutter.
Efter at have nået et vist niveau af færdighed, anbefalede Jacobson at lære at fremkalde afslapning blot ved at forestille sig en følelse af afslapning i en bestemt muskel uden dens spændinger.
Denne metode betragtes som en af de enkleste. Det kaldes også "diafragmatisk vejrtrækning". Metoden giver mulighed for 1-3 tilgange (med pauser) af 10 respirationscyklusser (inhalationer-udåndinger), udført som følger:
Med en dyb indånding hæver maven sig, fordi mellemgulvet - hovedrespirationsmusklen - falder meget lavt, som om man "oppuster" maveregionen . Det er den lave nedstigning af mellemgulvet, der er hovedindikatoren for fuldstændigheden af inspiration, det vil sige den fuldstændige fyldning af lungerne med luft . En fuld udånding giver samtidig en fuldstændig fornyelse af luft i lungerne, hvilket ikke sker ved overfladisk vejrtrækning. [fire]
Denne øvelse bidrager til en god mætning af blodet med ilt , med længerevarende øvelse bidrager den til udviklingen af en korrekt hverdags vejrtrækning . Teknikken hjælper også mod emfysem .
Metoden kan kombineres med selvhypnose ved at sige et nøgleord ved hver udånding, for eksempel: "afslapning", "ro", "ro" osv. [5]
I selvhypnose kan afspænding opnås ved gentagne gange at gentage en suggestiv sætning, såsom: "Min venstre hånd er fuldstændig afslappet." Sådanne suggestive sætninger er sammensat og gentaget sekventielt for alle dele af kroppen. Selvhypnose udføres bedst med lukkede øjne. Langvarig øvelse er normalt påkrævet for at opnå dyb afslapning. [6] En af pionererne på dette område var Émile Coué .
Afslapning kan opnås ved brug af specielle lægemidler - muskelafslappende midler . Medicinsk afspænding anvendes før kirurgiske operationer , i tilfælde af sygdom og skader . Muskelafspænding er også en bivirkning af nogle andre grupper af lægemidler.
Muskelafspænding fremmes af varme bade og glat massage .