En rep med maksimal vægt

Én gentagelse med en maksimal vægt (eller 1RM ) - den maksimale vægt af et sportsudstyr eller vægt i en sportssimulator , som en atlet kan løfte i én gentagelse med et komplet bevægelsesområde for en given styrkeøvelse i ét sæt [1] .

En rep med den maksimale vægt kan bruges til at bestemme den maksimale styrke af en person og er en metode til at bestemme vinderen i konkurrencer som styrkeløft og vægtløftning . Desuden kan 1RM bruges som en øvre grænse for at bestemme den ønskede "belastning" i øvelsen (i procent af 1RM).

Omtrentlig beregning af 1RM

Forskellige vægte løftet af en atlet under træning beregnes normalt som en procentdel af 1RM. Det menes, at risikoen for skader, når man forsøger at bruge 1RM, vil være højere, end når man udfører flere gentagelser i hvert sæt, så der er fremsat forskellige forslag til måder at beregne 1RM-tilnærmelsen på.

Mange atleter forsøgte at udlede deres formler til beregning af 1RM ikke kun for at bestemme den stærkeste atlet, men også for at sammenligne styrken af atleter af forskellige vægt- og alderskategorier for begge køn, så de berømte formler dukkede op: Robert Hoffman, O'Carroll, Schwartz , Malone, Robert Wilks.

Robert Hoffmans formel er designet til at bestemme den bedste løfter i en styrkeløftkonkurrence til mænd baseret på triatlontotal, atletens egen vægt og en særlig koefficient, der udligner atleternes chancer i alle kategorier. Den blev senere erstattet af en mere avanceret formel af den britiske matematiker, Dr. M. J. O'Carroll. O'Carroll-formlen blev erstattet af formlen fra Lyle Schwartz, en styrketræningsinstruktør ved University of Illinois (USA). Sportsfunktionæren og styrkeløfteren Patrick Malone (USA) foreslog en formel til bestemmelse af den bedste atlet i kvinders styrkeløftkonkurrencer, som opererer med triatlontotal, atletens egen vægt og en særlig koefficient, der udligner chancerne for atleter i alle vægtkategorier. Snart foreslog Robert Wilks (Australien) en mere avanceret formel til at bestemme den bedste atlet i styrkeløftkonkurrencer for mænd og kvinder. Wilks-formlen har erstattet O'Carroll-, Malone- og Schwartz-formlerne, der tidligere var anerkendt som standarden på grund af en ubalance i løfterens løft og kropsvægt: lettere atleter har et højere styrke-til-kropsvægt-forhold [2] .

Der er to generelle formler, der bruges til at beregne en rep med maksimal vægt. Hvis er antallet af gentagelser og er vægten brugt (her er deleligheden i hver formel, så måleenheden er ligegyldig), så... $r$ $w$ $w$

Boyd Epley

Formlen foreslået af Boyd Epley er , hvor . $\mathrm {1RM} =w\left(1+{\frac {r}{30}}\right)$ $r>1$

Se tabel. "Pound Chart" i: Boyd Epley's The Workout [3]

Matt Bzicki

Denne version af 1RM omtales ofte som "Brzycki Formula" efter dens skaber Matt Brzycki [ 4 ] og kan skrives i heltal eller decimal tilnærmelse:

$1RM=w\cdot {\frac {36}{\left(37-r\right)}}={\frac {w}{\left[{\frac {37}{36}}-\venstre ({\frac {1}{36}}\cdot r\right)\right]}}\ca. {\frac {w}{\left[1.0278-\left(0.0278\cdot r\right)\right]} }$

Formel 1 (Epley) og Formel 2 (Brzycki) giver identiske resultater i 10 gentagelser. For mindre end 10 gentagelser giver Formel 1 dog et lidt højere end forventet maksimum. For eksempel, hvis en person kan løfte 100 kg på en given øvelse med 10 gentagelser, ville den estimerede 1RM være 133 kg i begge formler, hvis løfteren kun lavede 6 reps, ville formel 1 give en 1RM på cirka 120 kg, mens formel 2 - ca. 116 kg.

Disse typer beregninger giver måske ikke altid nøjagtige resultater, men kan bruges som udgangspunkt. Vægten kan justeres efter behov for en mere præcis gentagelsestal i træningsdagbogen .

Mere komplekse formler er blevet foreslået ved hjælp af forskellige koefficienter for forskellige antal gentagelser og endda til forskellige øvelser [5] . Ved at bruge samme notation som ovenfor har vi...

McGlothin

$1{\text{ RM}}={\frac {100w}{101.3-2.67123r}}$

Lander

$1RM={\frac {100\cdot w}{101.3-2.67123\cdot r}}$

Lombardi

$1RM=w\cdot r^{0.1}$

Mayhew et al.

${\displaystyle 1RM={\frac {100\cdot w}{52.2+41.9\cdot e^{-0.055\cdot r))))$

O'Conner et al.

$1RM=w\cdot (1+0.025\cdot r)$

Wathan

${\displaystyle 1RM={\frac {100\cdot w}{48.8+53.8\cdot e^{-0.075\cdot r))))$

Vendler

Formlen foreslået af Wendler ( eng. Wendler ) [6] :

$1{\text{ RM}}=w*r*0,0333+w$

Hvilken Epley formulerede grundformlen anderledes:

$w*r*0,0333+w=w(r*0,0333+1)\approx w(r*{\frac {1}{30}}+1)=w(1+{\frac {r}{ tredive}})$

Robert Wilkes

Robert Wilks-formlen bruges til at bestemme den bedste vægtløfter i enhver vægtkategori, samt til at sammenligne mænd og kvinder [7] :

$1RM={\frac {500\cdot w}{a+b\cdot x+c\cdot x^{2}+d\cdot x^{3}+e\cdot x^{4}+f \cdot x^{5}}}$

hvor x er vægtløfterens vægt i kg .

Koefficientværdier for mænd :

a=-216,0475144 b=16,2606339 c=-0,002388645 d=-0,00113732 e=7,01863E-06 f=-1,291E-08

Koefficientværdier for kvinder :

a=594.31747775582 b=-27,23842536447 c=0,82112226871 d=-0,00930733913 e=0,00004731582 f=-0,00000009054

Normalt afgøres vinderen i hver vægt- og alderskategori, separat for hvert køn. Wilks-formlen kommer i spil, når det kommer til at bestemme den samlede mester blandt forskellige kategorier. Formlen kan også bruges i holdkonkurrencer, hvor holdmedlemmer kan have betydelige forskelle i vægt.

1RM definitionstabeller

Tilnærmede tabeller til bestemmelse af maksimum for hver af de tre konkurrerende bevægelser [8] . Tabellerne er resultatet af behandlingen af statistiske data, deres værdier er gennemsnittet, derfor er individuelle afvigelser mulige. Den venstre kolonne viser vægtens vægt, den øverste række viser antallet af gentagelser , som løfteren er i stand til at udføre med den vægt, skæringspunktet mellem kolonne og række giver den omtrentlige maksimale vægt, som løfteren kan løfte i én gentagelse.

bænkpres
vægte	Antal gentagelser
vægte	en	2	3	fire	5	6	7	otte	9	ti
70	70	72	76	78	81	83	85	88	90	93
80	80	83	86	89	92	94	98	100	103	106
90	90	93	97	100	104	106	110	113	116	119
100	100	104	108	112	115	118	122	126	129	133
110	110	114	119	123	127	130	134	138	142	146
120	120	124	130	134	138	142	146	151	155	159
130	130	135	140	145	150	153	159	163	168	172
140	140	145	151	156	161	165	171	176	181	186
150	150	155	162	167	173	177	183	188	194	199
160	160	166	173	178	184	189	195	201	206	212
170	170	176	184	190	196	201	207	213	219	225
180	180	186	194	201	207	212	220	226	232	239
190	190	197	205	212	219	224	232	238	245	252
200	200	207	216	223	230	236	244	251	258	265
210	210	217	227	234	242	248	256	264	271	278
220	220	228	238	245	253	260	268	276	284	292
230	230	238	248	256	265	271	281	289	297	305
240	240	248	259	268	276	283	293	301	310	318
250	250	259	270	279	288	295	305	314	323	331

Squats
vægte	Antal gentagelser
vægte	en	2	3	fire	5	6	7	otte	9	ti
70	70	73	79	81	84	87	90	93	96	99
80	80	84	90	93	96	99	103	106	109	113
90	90	94	102	104	108	112	116	119	123	127
100	100	105	113	116	120	124	128	133	137	141
110	110	115	124	127	132	137	141	146	150	155
120	120	126	136	139	144	149	154	159	164	169
130	130	136	147	150	156	161	167	172	178	183
140	140	147	158	162	168	174	180	186	192	197
150	150	157	170	174	180	186	193	199	205	212
160	160	168	181	185	192	199	205	212	219	226
170	170	178	192	197	204	211	218	225	233	240
180	180	189	203	208	216	224	231	239	246	254
190	190	199	215	220	228	236	244	252	260	268
200	200	210	226	232	240	248	257	265	274	282
210	210	220	237	243	252	261	270	278	287	296
220	220	230	249	255	264	273	282	292	301	310
230	230	241	260	266	276	286	295	305	315	324
240	240	251	271	278	288	298	308	318	328	338
250	250	262	283	289	300	311	321	332	342	353

Dødløft
vægte	Antal gentagelser
vægte	en	2	3	fire	5	6	7	otte	9	ti
70	70	75	79	80	81	83	84	86	87	87
80	80	85	90	92	93	94	96	99	99	99
90	90	96	102	103	105	106	108	111	111	112
100	100	107	113	115	116	118	120	123	124	124
110	110	117	124	126	128	130	132	136	136	136
120	120	128	136	138	140	142	144	148	148	149
130	130	138	147	149	151	154	156	160	161	161
140	140	149	158	161	163	165	168	172	173	174
150	150	160	170	172	175	177	180	185	186	186
160	160	170	181	184	186	189	192	197	198	198
170	170	181	192	195	198	201	204	209	210	211
180	180	192	203	206	210	213	216	222	223	223
190	190	202	215	218	221	224	228	234	235	236
200	200	213	226	229	233	236	240	246	247	248
210	210	224	237	241	244	248	252	259	260	260
220	220	234	249	252	256	260	264	271	272	273
230	230	245	260	264	268	272	276	283	285	285
240	240	256	271	275	279	283	288	296	297	298
250	250	266	283	287	291	295	300	308	309	310

Se også

Noter

↑ Marchese, Rosemary; Hill, Andrew. "Den væsentlige guide til fitness: for fitnessinstruktøren" (engelsk) . - Sydney, NSW: Pearson Australien, 2011. - S. 135. - ISBN 9781442510203 .
↑ B. I. Sheiko, P. S. Gorulev, E. R. Rumyantseva, R. A. Tsedov. Kapitel 2. "Grundlæggende begreber og termer." § 2.1 “Terminologi brugt i styrkeløft” // “Powerlifting. Fra begynder til mester” / Red. udg. B. I. Sheiko .. - ill .. - M . : Mediegruppe "Aktiformula", 2013. - S. 79. - 560 s. — 10.000 eksemplarer. - ISBN 978-5-906299-05-5 .
↑ Boyd Epley. Træning. Lincoln, NE: Body Enterprises, 2985. s. 86.
↑ Brzycki, Matt. En praktisk tilgang til styrketræning . - McGraw-Hill Education , 1998. - ISBN 1-57028-018-5 .
↑ LeSuer, Dale A.; McCormick, James H.; Mayhew, Jerry L.; Wasserstein, Ronald L.; Arnold, Michael D. Nøjagtigheden af forudsigelsesligninger til estimering af 1-RM-præstation i bænkpress, squat og dødløft // Journal of Strength and Conditioning Research : journal. - 1997. - November ( bind 11 , nr. 4 ). - S. 211-213 . - doi : 10.1519/00124278-199711000-00001 .
↑ Wendler, Jim. 5/3/1: Det enkleste og mest effektive træningssystem til at øge råstyrken 2. udgave . - Jim Wendler LLC, 2011. - S. 21, 32. - ISBN 9780578097381 .
↑ "Baren er som et stykke legetøj" Arkiveksemplar af 19. august 2014 på Wayback Machine - News Miass.ru
↑ I. V. Belsky. Kapitel 5 // Effektive træningssystemer: Armbrydning. Bodybuilding. Bænkpres. Styrkeløft / Dr. ped. videnskaber, prof., hædret. USSR træner E.I. Ivanchenko; dr. ped. Videnskaber, prof. S. D. Boychenko. - Ed. 1. - Vida-N LLC, 2002. - S. 187-189. — 352 s. - (Styrkestrategi). - ISBN 985-6327-40-7 .

Litteratur

Lesuer DA, Mccormick, JH, Mayhew, JL, et al. Nøjagtigheden af forudsigelsesligninger til estimering af 1-RM ydeevne i bænkpres, squat og dødløft // J Strength Cond Res : journal. - 1997. - Bd. 11 . - S. 211-213 .
Campanholi Neto, José; Cedin, Luisa; Dato, Carla Cristina; Rodrigues Bertucci, Danilo; de Andrade Perez, Sergio Eduardo; Baldissera, Vilmar. En enkelt session med testning for maksimalt én gentagelse (1RM) med otte øvelser er pålidelig // Journal of Exercise Physiology - JEPonline : tidsskrift. - 2015. - Juni. — ISSN 1097-9751 .