Applied relaxation ( engelsk applyed relaxation , forkortelse AR bruges ofte) er en metode til hurtig afspænding, der bruges til at reducere angst i stressede situationer [1] . Beherskelse af metoden udføres ved hjælp af trinvis intensiv træning af 8-10 ugers varighed [2] .
The Applied Relaxation Method blev skabt i slutningen af 1980'erne af den svenske psykiater Lars-Göran Öst ( sw:Lars-Göran Öst ) baseret på Edmund Jacobsons progressive muskelafspænding og andre eksisterende afspændingsteknikker.
Metoden blev første gang beskrevet i Osts artikel Applied Relaxation: Description of a Coping Technique and Review of Controlled Studies, udgivet i 1987 [3] .
Et træk ved metoden er at lære hurtigt at genkende de første tegn på angst (kognitiv, fysiologisk og følelsesmæssig). På grund af dette kan afspændingsteknikken anvendes i de tidlige stadier af angst, hvor følelser er meget nemmere at kontrollere [4] .
Udviklingen af metoden omfatter fem faser:
Fase 1. Progressive muscle relaxation ( engelsk progressive muscle relaxation ). På det første trin undervises i progressiv Jacobson-afspænding (denne metode reduceres til spændinger og derefter til afspænding af forskellige muskelgrupper). Træningen udføres to gange om dagen, i to uger, eller indtil den nødvendige tid til fuldstændig afslapning er reduceret til 15-20 minutter.
Fase 2. Afspænding uden muskelspændinger ( engelsk release-only relaxation ). På dette stadium springes stadiet med muskelspændinger over - kun evnen til afslapning er ved at blive trænet. Dette forkorter den tid, det tager at nå en tilstand af afslapning. Træningen udføres to gange om dagen, i to uger, eller indtil den nødvendige tid til fuldstændig afslapning er reduceret til 5-7 minutter.
Trin 3. Cue -styret afslapning . På dette stadie er der en overgang til en hurtigere afspændingsteknik (ca. 3-4 minutter). Afslapning på dette stadie opnås hovedsageligt gennem vejrtrækning og brug af en stimuluskommando: du skal trække vejret dybt i en rolig langsom rytme, mentalt gentage for dig selv ved indåndingen: "Inhaler" ( eng. breathe in ) og ved udåndingen mentalt udtale kommandoen "Relax" ( engelsk relax ). Samtidig anbefales det at forestille sig, at når du puster ud, bliver kroppen befriet fra negative følelser, og derefter fokusere på muskelfornemmelser (det vil sige på følelsen af forsvinden af muskelspændinger). Takket være dette udvikles en sammenhæng mellem kommandoen "Relax" og muskelafspænding. Det anbefales at udføre en sådan træning mindst to gange om dagen (oftere hvis muligt), indtil den nødvendige tid til fuldstændig afslapning er reduceret til 3-4 minutter.
Trin 4. Hurtig afslapning . På dette stadium er den tid, der kræves for at opnå en tilstand af afslapning, reduceret til 30 sekunder. Derudover øves afspændingsevnen i forskellige situationer i hverdagen. For at konsolidere færdigheder bruges en ekstern stimulus - et objekt, der konstant er foran øjnene (for eksempel et ur, et billede på væggen osv.): afslapning skal udføres ved at se på dette objekt. Det anbefales endda at markere dette objekt ved at fastgøre et stykke lyst tape til det. Denne teknik hjælper til konstant at huske behovet for regelmæssigt at øve afslapningsevner. Sådan træning bør udføres femten til tyve gange om dagen i flere minutter, indtil den nødvendige tid til fuldstændig afslapning er reduceret til tredive sekunder.
Trin 5. Anvendt afspænding . På det sidste trin af træningen bliver evnen til hurtigt at slappe af i en stresset situation oparbejdet. I dette tilfælde bruges de samme teknikker som i det foregående trin: først og fremmest dyb vejrtrækning ved de første tegn på en stressreaktion (hjerteslag, hurtig vejrtrækning, svedtendens osv.) For hurtig afslapning anbefales det at tage to eller tre dybe rytmiske vejrtrækninger, fortsæt derefter med at trække vejret dybt i en rolig langsom rytme, og gentag mentalt for dig selv på indåndingen: "Inhaler ...", og på udåndingen: "Slap af ...". Efter at have nået en tilstand af generel afslapning, er det nødvendigt at "scanne" musklerne i din krop. Hvis der findes overdreven muskelspænding nogen steder, bør den progressive afspændingsmetode anvendes på denne muskelgruppe. Denne teknik kan praktiseres i både virkelige og imaginære stressende situationer. Færdigheder skal øves mindst én gang om dagen [5] .
Undersøgelser har vist effektiviteten af teknikken [1] , herunder behandling af panikanfald [6] , social angst [7] og tinnitus [8] . Ved behandling af angstlidelse blev et positivt resultat fastholdt to år efter afslutningen af træningsprogrammet [9] .
Ifølge nogle forfattere kan anvendt afspændingstræning udføres ved hjælp af internettet, uden direkte kontakt mellem terapeuten og klienten [10] .