Hammer (motion)

Den aktuelle version af siden er endnu ikke blevet gennemgået af erfarne bidragydere og kan afvige væsentligt fra den version , der blev gennemgået den 10. marts 2019; checks kræver 6 redigeringer .

Hammer  er en isolationsøvelse til udvikling af musklerne i den laterale del af biceps brachii , brachialis og brachioradialis muskler [1] . Hammeren er også kendt som standing dumbbell curl . Øvelse "Hammer" [2] er hovedøvelsen til udvikling af armmuskler: biceps , brachialis , underarmsmuskler. Derudover hjælper det med at øge udholdenheden , øge grebsstyrken samt forbedre aflastningen af ​​hænderne. [3] Denne øvelse ligner i teknikken Zottman-krøllen .

Hammer øvelsesteknik

Stå lige, sæt fødderne i skulderbredde fra hinanden og bøj let i knæene. Startposition - håndvægte i sænkede hænder, vendte håndflader til kroppen. Hold albuerne tæt på kroppen, bøj ​​langsomt albuerne, mens du hæver håndvægtene til en ret vinkel . Hold pause i toppen af ​​banen, spænd armmusklerne yderligere og sænk langsomt håndvægtene ned til udgangspositionen. I modsætning til biceps reagerer brachialis bedre på kraftbelastning, så det er nødvendigt at udføre armkrøller med et neutralt greb i intervallet 7-8 gentagelser pr. sæt med pauser mellem dem på 60-90 sekunder.

Varianter af øvelsen

Øvelsen kan udføres på flere måder, ved hjælp af frivægtsvægte eller isoleret - en simulator med en given bevægelsesform:

  1. Hammer  - fødder i skulderbreddes afstand, arme langs kroppen, håndflader rettet mod kroppen.
  2. Hammersiddende  - udføres mens du sidder på en bænk. Giver dig mulighed for at undgå fejlen forbundet med at vippe kroppen tilbage under udførelsen.
  3. Hammer på en skrå bænk, mens du står eller sidder  - giver dig mulighed for at undgå fejlen forbundet med at svinge kroppen på tidspunktet for løft af håndvægtene.
  4. Hammer på en vandret bænk  - udover biceps giver det dig mulighed for yderligere at belaste skuldrene.
  5. Hammer hvilende på bordet eller på knæet  - øger niveauet af din koncentration for at opretholde øvelsens teknik.
  6. W-bar hammeren  er et alternativ til håndvægte .
  7. Hammer på en simulator med et rebhåndtag - en isoleret version af øvelsen, der hjælper med at øge aflastningen af ​​hænderne

Sikkerhed

Øvelsen har ingen begrænsninger og er nyttig for alle, uanset erfaring, alder eller køn.

Noter

  1. ↑ Hammer  Curl  ? . Hentet 17. maj 2021. Arkiveret fra originalen 14. maj 2020.
  2. ↑ Stanislav Mikhailovsky. Øvelse Hammer | Hvordan pumper man Brachialis op?  (russisk)  ? . Hentet 17. maj 2021. Arkiveret fra originalen 1. maj 2020.
  3. ↑ Bicepsøvelse - Hammere (Hummer) | Vær i form . v-forme.com. Dato for adgang: 20. oktober 2015. Arkiveret fra originalen 4. marts 2016.

Litteratur