| bluse | |
|---|---|
| Klassifikation | |
| Type | isolerende |
| Biomekanik | enkelt led |
| Retning | Trækkraft |
| Arbejde muskler | |
| Mål | Stort bryst |
| Synergister |
Latissimus dorsi , anterior triceps |
| Dynamiske stabilisatorer |
Biceps, kort hoved |
Pullover (fra engelsk pull over - "drag ovenfra" , "sæt ovenpå" [1] ) er en fysisk øvelse i bodybuilding , der belaster to store muskelgrupper på én gang: pectoral (fremhæver toppen) og latissimus dorsi muskler langs hele længde (top og bund); uden at isolere denne øvelse i en bloksimulator , er et langt tricepsbundt også inkluderet i arbejdet . De resterende muskler tager en ubetydelig del i arbejdet.
I løbet af de formative år af Iron Game var pullovere en nøgleøvelse, mestret af Georg Karl Julius Hackenschmidt , en stærk mand og professionel wrestler fra det tidlige 20. århundrede . Hans yndlingsøvelse var et træk, hvor han tog en wrestling " bro " og fra denne position udførte en pullover og pres - trak stangen til brystet og klemte den derefter op. For den gennemsnitlige person er den simple udførelse af en brydebro allerede vanskelig, men Hackenschmidt var så stærk, at han var i stand til at udføre den med en vægt på 141 kg og satte derved en verdensrekord, der varede et halvt århundrede.
Den brede udvikling af fitnessindustrien begyndte i 1970'erne , i 1980'erne - bodybuilding, hvor Arthur Jones opstod med sine Nautilus - simulatorer og sin egen styrketræningsfilosofi : " træn hårdere og kortere." Moderne fitnesscentre har mindst et dusin maskiner som Nautilus og lignende ( Harry's Hammer Strength og andre).
Med opfindelsen af den "forbedrede vægtstang" i 1970 nåede Jones ud til genetisk begavede atleter i magasinet IronMan , som udgav artiklen "The Upper Body Squat" og gjorde et sprøjt i bodybuilding-verdenen: en ny tilgang til at isolere og opbygge styrke af basale muskelgrupper gennem fuld-range bevægelser med brug af højintensiv træning.
Udført med den rigtige form kan squats være en god øvelse, hvis de også udføres af en person, der er egnet til øvelsen. Arthur Jones var glad for at sige, at før han opfandt Nautilus pullover-maskinen, virkede ingen anden øvelse så effektivt på de største muskler i overkroppen og latissimus dorsi, som squat gjorde på de største muskelgrupper i benene. Hovedsageligt på grund af dette, og også på grund af øvelsens sekundære effekter på andre muskler, omtalte Jones pulloverne på Nautilus-maskinen som "øverkropssquats".
— IronMan magazine #3 (2) 2012. Artikelforfatter: Stuart McRobert [2]Jones' Nautilus Pullover/Torso Arm tillod direkte træning af latissimus dorsi til øjeblikkelig " muskelsvigt " uden at trætte de svagere armmuskler. Efter at have afsluttet arbejdet på Nautilus-simulatoren var det muligt straks at begynde at trække den øvre blok til brystet, hvilket gav en belastning til de stadig friske muskler i armene og gjorde det muligt at belaste de allerede fortrætte lats bogstaveligt talt ud over " muskelsvigt”, hvilket ikke kan opnås ved konventionelle multi-sæt træk, da armmusklerne er meget svagere og trætte før stærkere torsomuskler, hvilket bringer træningen til en ende.
Med fremkomsten af æraen med bloksimulatorer, som gjorde det muligt at belaste de stærkeste muskler i torsoen isoleret, og først derefter de svage muskler i armene, begyndte atleter at praktisere metoden til foreløbig træthed af musklerne til styrketræning .
En anden simulator "Nautilus Biceps / Triceps Machine" gav dig mulighed for at "pumpe" biceps og triceps i armene, men det var snart forbi. Interessen for simulatorerne aftog, fordi de var for omfangsrige og komplekse, begyndere forstod ofte ikke, hvordan de skulle arbejde med dem, lavede øvelserne forkert, uden ordentlig koncentration på dem, flyttede vægte for hurtigt, og forstod ikke vigtigheden af at justere rotationsakserne af simulatoren med rotationsakserne for deres egne led. Højintensiv træning er ifølge Jones primært fokus på muskelgruppen, der trænes, den korrekte, raffinerede teknik til at udføre (form)øvelser med multi- repetitionssæt .
Efter Nautilus-trænernes rungende succes, solgte Jones sit firma i 1986 . Han var ikke grundlæggeren af intensiv træning, men han var den første, der promoverede det så voldsomt til masserne og fokuserede så meget opmærksomhed på det, mens han i mellemtiden populariserede hans mirakelmaskiner, som på det tidspunkt var meget bedre end konkurrerende.
Jones' entreprenante flair for styrketræningsteknikker og -udstyr førte til "Jones-Nautilus"-fænomenet, som affødte mange små firmaer, der producerede lignende udstyr. Jones' indflydelse på træningsverdenen har været langt større end hans egen.
Mens de forfulgte de samme mål - styrke, fleksibilitet og kardiovaskulær sundhed - divergerede bodybuilding og fitness gradvist: avancerede bodybuildere begyndte at læne sig mere mod frivægtstræning, da kun sådan træning kan udvikle mange store grundlæggende og små hjælpemuskler, hvilket giver det bedste resultat end fokuseret belastninger på specifikke muskelgrupper, primært beregnet til deres detaljerede undersøgelse, lindring, men dette opnås også ved kun at arbejde på en række af sådanne bloksimulatorer.
Der er to typer pullovere: "power pullover" - med bøjede arme i albuerne til muskeltræning og "åndedrættede pullovere" - med lige arme ved albuerne for at øge volumen af brystet [3] , samt fremhæve kravebenene og let udvidelse af skuldrene, især ved konstant brug, hvilket øger den biacromiale bredde ved at øge den gennemsnitlige stråle af deltaer [4] . I begge pullovere bevæger vægten sig bagved hovedet. Bevægelsen sker kun i skulderleddene , albuerne er ubevægelige, ellers bliver øvelsen til en fransk presse .
Det mest effektive projektil til at udføre pullovers er en vægtstang , da seler kun belaster det sidste segment af øvelsens amplitude, og store tunge håndvægte er ubelejlige at bruge.
Vægten af projektilet bør ikke være maksimal, da der er mulighed for skader på skulder, albue og håndled. Vægten er valgt, så du kan udføre 10-15 gentagelser i et gennemsnitligt tempo og mærke udspændingen af musklerne.
Ved at ændre kroppens position er det muligt at flytte vægten af belastningen til et bestemt afsnit af kraftkurven, så pullovere kan udføres på en vandret, skrå eller omvendt skrå bænk. I 1970'erne var afrundede bænke populære, de blev kaldt "måne" og fik lov til at øge bevægelsesområdet i pullovere.
De to grundlæggende typer pullovere er pullovere med lige arme og pullovere med bøjet arm. Pullovere med lige arme giver dig mulighed for at bruge væsentlig mindre vægt, og i pullovere med bøjede arme er det ekstremt vigtigt at sikre benene.
Den klassiske version af pulloverøvelsen er på en vandret bænk, denne udførelsesform er isoleret til brystmusklerne og triceps. Spændingen af lats er rent nominel og medfører ikke dybe fysiologiske ændringer. For at belaste latissimus dorsi skal pulloveren udføres på en skrå bænk med hovedet nedad.
Atleter, der udfører pullovers på en bænk med en håndvægt, hviler normalt på bænken på tværs: skulderbladene på bænken, og atleten selv sætter sig på hug ved at bruge en tung håndvægt (eller to lette, en i hver hånd) med et neutralt greb.
TeknikHold pause et sekund og den næste gentagelse. Opgave: ved det nederste punkt, inhaler så meget som muligt og stræk brystet.
Pullovere med vægtstang udføres typisk af erfarne atleter og oftest med små halse (det mest bekvemme er en bølget "EZ-bar") på grund af det faktum, at det er svært at kontrollere en masse vægt med hver hånd individuelt, en effekt af en slags "fri vægt", som kan forårsage en "blokering" af stangen hos begyndere. Når hænderne lukkes i en håndvægtøvelse, skabes en stiv ramme, og øvelsen udføres på en mere isoleret måde.
Det er mere bekvemt at udføre øvelsen med en vægtstang, hvilende helt på hele overfladen af bænken og liggende langs den.
Der er flere modifikationer af simulatorer til at udføre pullovere, de mest almindelige i hallerne er bloksimulatoren af Nautilus -typen og Crossover -typen. På en bloksimulator er bevægelsesformen (banen) klart defineret, på en crosstrainer kan bevægelsesformen ændres lidt, samt udførelsesamplituden ved at justere hjul, kabler, håndtag og greb, som f.eks. samt afstanden mellem simulatoren og atleten, hvorved belastningstoppen fra latissimus dorsi musklerne i hele længden flyttes ind i deltoideus (posterior bundt) og toppen af latissimus dorsi.
Ved at bruge high block-systemet og en siddende eller knælende position kan du udføre pullovers [5] fra en lodret position, vendt mod simulatoren, for at belaste det midterste segment af kraftkurven.
Pulloveren [6] i crossoveren er meget populær blandt konkurrerende atleter på grund af det faktum, at den giver mulighed for maksimal kontraktion af musklerne i øvre og midterste ryg ved det nederste punkt af amplituden. Takket være dette får ryggen aflastning og dybe detaljer. Hvad er meget værdsat af dommere ved konkurrencer.
Pullover i alle varianter udføres med næsten lige arme under hele sættet, du bør kun bøje albuerne let for at reducere trykket i albueleddet.
En pullover er en "strækkende" enkeltleddet hjælpe- og isolerende øvelse (det vil sige, den gælder ikke for basisøvelser), hvor musklerne ikke strækkes til siderne, men fra maven - bag hovedet, hvilket gør at de muskelfibre arbejde, der er i alle andre øvelser (pres og dødløft) er lidt eller ikke involveret i arbejdet.
Før opfindelsen af moderne træningsmaskiner blev pullovere udført for at forstørre og udvikle brystet. Med fremkomsten af moderne simulatorer og forskellige træningsteknikker udføres pullovere hovedsageligt til lindring af muskler, deres skarpe "vægt", derfor er det bedre at udføre dem med moderat vægt og med et komplet bevægelsesområde, mens du opretholder den korrekte teknik for at udføre denne øvelse, og derfor anbefales det for detaljeret undersøgelse af alle muskelfibre et øget antal gentagelser (10-15) og sæt (3-6).
I lyset af denne øvelses alsidighed kan pullovere udføres på brystdagen med bænkpres, eller ryg med rækker eller kombineret med vejrtrækningssquats på bendagen .
Squats, især når de udføres med maksimal belastning og mellemstore eller høje reps, tvinger atleten til at trække vejret meget dybt. Der er en teknik, ifølge hvilken der efter hvert sæt squats udføres "lette" pullovere med lige arme for at øge brystet, men nogle bodybuildere mener, at ved at kombinere squats med pullovere, kan brystet ikke øges, dets volumen øges af sig selv sammen med en stigning i den samlede kropsvægt og god "ventilation" af lungerne under pullovers udført efter squat giver kun en illusorisk følelse af en "åben" brystkasse, og en sådan følelse er slet ikke forbundet med reelle ændringer i positionen af knoglerne eller strækning og fortykkelse af bruskbåndene. Alligevel mener nogle forfattere af styrketræning , at kombinationen af "lette" ("åndende") pullovere med "åndende" squats giver dig mulighed for at strække brystet, gøre det bredere, øge volumen og forbedre ventilationen af lungerne [7] [8 ] , men strenge beviser på, at pullovere øger brystets volumen, nej dog, samt beviser det modsatte.
Når du udfører pullovere på en bænk, er det ekstremt vigtigt, at hovedet hviler, ellers kan du strække nakken og få alvorlige nerveskader, som vil føre til kroniske smerter og kræve en stor mængde fysioterapi .
Læge i sportsmedicin Joseph M. Horrigan (Joseph M. Horrigan) mener, at når du udfører pullovere på bænken, skal du lægge dig ned langs, og ikke på tværs, ellers vil hofterne tage en lav position, og pullovere vil have en ødelæggende effekt på abdominalvæg [9] .
| Vægt træning | |
|---|---|
| Quadriceps |
|
| Ben biceps |
|
| lægmuskler | Løft på tæer ( og ) |
| brystmuskler |
|
| Bredest og trapezformet |
|
| Deltoider |
|
| Triceps |
|
| Biceps | Armkrøller ( og ) |
| Mavemuskler |
|
| Rygforlængere |
|
| Træningstypen er angivet i parentes: b - grundlæggende (flerleddet) eller i - isoleret (enkeltled). | |